if-thenプランニングとは？意味とやり方・メリット5選

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if-thenプランニングの意味と定義

if-thenプランニング（実行意図）は、あらかじめ「もし◯◯が起きたら、△△する」と条件と行動を結びつけておく目標達成手法です。

心理学ではたとえば「明日の朝目覚ましが鳴ったらすぐに布団から出る」など、特定の状況を目印に行動を決めておくことで、習慣化や目標達成を後押しします。

実行意図は、行動すべきタイミング（ifパート）と行動内容（thenパート）を具体的に「いつ・どこで・どうやって」行うか明示し、事前に決断しておくことで、意志決定の負担を減らし実行率を高める効果があります。

ここではif-thenプランニングの意味と定義について、下記の内容で触れます。

実行意図(If-thenプランニング)の概念

実行意図は、目標意図（何を達成したいか）とは異なり、どのような状況でどの行動をとるかを規定するものです。

Gollwitzerらは「if（状況）…then（行動）…」という条件文に整形することで、重要な機会に自動的に行動が引き起こされる仕組みを示していますcancercontrol.cancer.gov。

たとえば「午前7時にアラームが鳴ったらストレッチをする」という計画を立てると、アラームが鳴った瞬間に体が動きやすくなるわけです。

科学的根拠（効果のメタ分析）

多くの研究で、if-thenプランニングの高い効果が示されています。

例えば、94件の実験研究をまとめたメタアナリシスでは、実行意図を設定したグループが目標を達成する割合が統計的に大きく向上し、効果量はd＝0.65（中～大規模）と報告されています。

これは、実行意図を用いないグループと比べて明確に成功率が高まることを意味し、いわば「ゴールを行動に変える」上で強力な効果といえます。

if-thenプランニングのやり方・活用事例

if-thenプランニングは次のようなステップで作成します。

まず、達成したい目標や習慣を明確にし、その達成に必要な具体的な行動（thenパート）を決めます。次に、その行動を起こす具体的な機会や状況（ifパート）を想定します。

最後に「もしXなら、私はYする」という形で書き出します。ポイントは、状況（if）と行動（then）の両方をできるだけ具体的に設定し、実行可能な計画にすることです。

例えば、筋トレ習慣化の例であれば、「仕事から帰宅して夕食を食べ終えたら、ウェアに着替えてジムに行く」といった形で、条件と行動を明確にします。

• 基本的なステップ:
  1. 達成したい目標・習慣（例：筋トレを続ける）を設定する。
  2. その目標達成に直結する具体的な行動（例：ジムに行く、腕立て10回するなど）を決める。
  3. 行動を起こすためのトリガーとなる状況（例：仕事から帰宅後、食事後）を選ぶ。
  4. 「もし（状況）ならば、（行動）をする」という形でif-thenプランを作成し、できればメモ等に記載する。
     これにより、脳内でその状況が生じた瞬間に行動が自動的に引き起こされやすくなります。
• 筋トレ習慣化の例:
  例えば、「もし帰宅して着替えたら、そのままジムに向かう」というif-thenプランを作ります。具体例としては「もし今日の夕食後に空腹感が落ち着いたら、ウェアに着替えて筋トレを行う」というように、場所や時間帯を明確に決めると実行しやすくなります。こうした実行意図のもとでは、帰宅後に服を着替える動作がトリガーとなり、自然と運動行動に移る仕組みを作れます。
• 早起き習慣化の例:
  「もし午前6時のアラームが鳴ったらすぐにベッドから起きる」といったように、目覚めた瞬間の行動を決めることで、二度寝の誘惑を減らします。たとえば「もしアラームが鳴ったらスマホを手に取らず、まずカーテンを開けて水を1杯飲む」という具体的な行動を盛り込むと効果的です。このように具体的な条件を設けると、朝の行動が自動化されて起床が習慣化しやすくなります。
• 退職準備の行動計画例:
  ブラック企業を辞めたい人には「もし今月末までに退職手続きの情報を調べる時間が作れたら、すぐに転職サイトに登録する」などの計画が考えられます。たとえば「今週の土曜日に3時間の自由時間があったら、雇用契約書を確認し履歴書を更新する」といった形で具体的な期限と行動をセットにします。これにより、プランされたタイミングで自然と必要な手続きを始められるようになります。

if-thenプランニングのメリット5選

実行意図を用いることで得られるメリットを5つに整理します。

いずれも行動変容を強力にサポートする効果が確認されています。

目標達成率を高める

if-thenプランニングは、目標を実際の行動に結びつけ、達成率を大きく向上させます。

根拠: Gollwitzerら（2006）による94件の研究をまとめたメタアナリシスでは、if-thenプランを設定したグループの目標達成率が大幅に向上し、効果量はd＝0.65と報告されていますcancercontrol.cancer.govcancercontrol.cancer.gov。また、実験的研究でも実行意図を設定した被験者は目標行動の開始や継続が有意に高くなることが示されていますcancercontrol.cancer.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。
具体策: 例えば、禁煙の場面では「もし昼食後にタバコを吸いたくなったらガムを噛む」というプランを設定し、その結果多くの参加者が長期的に喫煙を控えられています。退職準備では、「もし毎月1日に履歴書を更新する」と計画すれば、実際に行動に移しやすくなります。
留意点: ただし、計画の具体性が低いと効果は薄れます。漠然と「運動する」だけでは曖昧で、自動的に行動に結びつきません。目標達成率の向上には、具体的な行動とタイミングの設定が必須です。

行動が自動化され習慣化しやすくなる

if-thenプランニングにより行動が自動化され、習慣化が促進されます。

根拠: 実行意図を形成すると、特定の状況（ifパート）が起こると同時に行動（thenパート）が無意識的に引き起こされるようになります。研究では、実行意図を設定した参加者は目標行動を迅速かつ自動的に行い、意識的な意思決定なしに行動を開始できたことが報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.govcancercontrol.cancer.gov。
具体策: たとえば「帰宅してウェアに着替える」と“if”を設定するだけで、ジムに行く“then”行動が自動的に続きます。毎晩同じif-thenを繰り返すと、次第に筋トレが習慣化し、意志力に頼らず行動できるようになります。
留意点: ただし、実行意図は「意志の自動化」を目指すものなので、ifとthenの両方が具体的であることが不可欠です。例えば「明日運動する」という曖昧な計画では、どの運動をどのタイミングでするのか不明瞭で、自動化の効果が得られません。

意思決定の負担が減り実行しやすい

if-thenプランニングは意思決定の負担を減らし、行動を開始しやすくします。

根拠: 実行意図を立てることで、行動の「いつ・どこで・何をするか」を事前に決めておくため、実際にその状況になったときに考える必要がなくなります。研究によれば、実行意図を設定した人は認知的負荷が軽減され、複数の作業を同時に抱えていても計画した行動を実行する確率が高いことが示されていますcancercontrol.cancer.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
具体策: たとえば仕事終わりに「机上にジムバッグを置く」と決めておくことで、疲れて帰宅してもバッグを目にして行く気持ちが蘇りやすくなります。また「朝アラームが鳴ったら必ずコンタクトレンズをつける」とあらかじめ決めることで、二度寝や布団に戻る迷いが減ります。
留意点: しかし、この方法は事前に計画を立てる手間が必要です。計画の準備が甘いと、実際の場面で迷う可能性があります。また、基礎となる目標意図が弱い（=やる気が低い）場合は、事前に決めた行動を実行できないこともあり得ます。

衝動や誘惑に強くなる

if-thenプランニングを使うと、衝動や誘惑に左右されにくくなります。

根拠: 実行意図では、目標達成を妨げる誘惑的な状況（ifパート）に対して対処行動（thenパート）を組み込むことができます。実験例では「お菓子を食べたいと思ったらすぐにその思考を無視する」と設定したグループが、想起した衝動に振り回されずにダイエット目標を達成しやすくなったという報告がありますcancercontrol.cancer.gov。これにより、誘惑が起こった瞬間に代替行動を自動的に実行することで、目標に向けた行動を維持できます。
具体策: 例えば「飲み会でお酒を勧められたらジュースに切り替える」「忙しくても職場でストレスを感じたら深呼吸をして気分転換を図る」など、予め対処法を決めておくと有効です。こうした計画で誘惑的な状況を緩和し、元の目標（筋トレ継続や健康維持）を守りやすくなります。
留意点: ただし、if-thenプランで扱える誘惑や状況には限界があります。過度に広範囲な状況を一つの計画に詰め込むと混乱するため、具体的かつ現実的なシナリオを想定する必要があります。

挫折しても努力を持続しやすくなる

if-thenプランニングを活用すると、目標への努力を途中であきらめにくくなります。

根拠: 実行意図の形成によって、たとえ目標達成の途中で障害が生じても再挑戦しやすくなることが報告されていますcancercontrol.cancer.gov。実験では、設定した計画が妨害されて目標行動がすぐには実行できなかった場合でも、if-thenプランを立てた参加者はより高い頻度で目標再開の努力を行ったことが示されていますcancercontrol.cancer.gov。つまり、挫折しそうな場面でもプランが背中を押し、行動を継続する粘り強さを高める効果があります。
具体策: たとえば「体調不良でジムに行けない日があったら、代わりに家で軽い筋トレを必ず行う」と決めておくと、挫折感があっても全く止めるのを防げます。退職準備であれば「転職活動で不採用通知が届いたら、次の日の午前中には必ず別の企業に応募書類を送る」といったルールで、自分を立て直す手順を予め決めておくことができます。
留意点: しかし、if-thenプランニングは万能ではありません。基盤となる目標意図が弱い場合や、計画自体が実行不可能であれば、再挑戦の効果も限定的になります。計画を緻密に立てつつ、ゴールへのモチベーションも維持しておくことが成功の鍵です。

if-thenプランニング活用時の注意点

if-thenプランニングは強力ですが、いくつか留意点があります。まず、計画の具体性が重要です。

また、目標意図が前提となります。実行意図はあくまで既に達成したい目標がある前提で機能するため、目標への関心や自己効力感が乏しいと効果は落ちます。

さらに、1つの計画だけで済ませないこともポイントです。

大きな目標は複数のif-thenプランに分け、それぞれの障害や過程に対応できるようにすると効果が高まります。

まとめ

よくある質問

if-thenプランニングは本当に効果がありますか？

はい、効果は中〜大で再現されています。 94研究のメタ分析で目標達成の効果量はd≈0.61–0.65と報告され、行動の開始や維持を強く後押しします。健康行動領域でも有効性が繰り返し確認されています。Cancer Control+2PMC

どう書けば効果が最大化しますか（理由・方法・ポイント）？

「いつ・どこで・何を」を1文の条件文で具体化してください。 例「平日19時に玄関で靴を脱いだら、5分だけ自重スクワット」。状況（if）と行動（then）を事前に結び付けるほど自動化が起きやすくなります。Cancer Control

習慣化までどれくらい期間が必要ですか？

平均は約66日ですが個人差が大きいです。 日常行動を対象にしたN=96の前向き研究では、習慣化の中央値66日、範囲18〜254日でした。小さく始め、同じ手順を反復するほど定着しやすくなります。Wiley Online Library

筋トレの継続率は上がりますか（効果・事例）？

上がります。 実行意図は運動などの健康行動で有意に実行率を高めます。例「仕事から帰宅し上着を掛けたら、腕立て10回」。トリガーを固定し、負荷は低く設定して成功体験を積み上げます。Taylor & Francis Online

早起きや二度寝防止に使えますか？

使えます。 「6時にアラームが鳴ったら、カーテンを開けて水を一杯飲む」のように“起床直後の一手”を決めると、判断を省き実行が自動化します。朝の最初の行動を具体化するのがコツです。Cancer Control

退職準備の段取りに有効ですか（法律の注意も）？

有効です。 例「土曜9–12時に雇用契約書を確認→履歴書更新→応募1件」。日本では期間の定めのない契約は民法627条により原則2週間の予告で退職可能です（就業規則の手続確認は必要）。労働局所在地一覧

衝動買いや間食などの誘惑対策になりますか？

なります。 食行動の系統的レビューでは、実行意図は特に「望ましい代替行動を促す」場面で有効でした。例「菓子が欲しくなったら炭酸水」。衝動の瞬間に代替を自動発火させます。PubMed

忙しすぎて考える余裕がない時にも効きますか？

効きます。 実行意図は“考える負担”を事前に処理するため、負荷や妨害があっても開始と再開を後押しします。開始失敗の軽減や注意の脱線防止に中〜大の効果が示されています。Cancer Control+1

いくつもプランを作ってよいですか（ポイント）？

はい、ただし1プラン＝1状況に絞ってください。 大目標を小さい手順に分解し、それぞれに明確なトリガーを割り当てると自動化が起きやすく、衝突や混乱を避けられます。PMC

三日坊主になった後の立て直し方は？

リカバリー用if-then”を先に用意します。 例「計画を飛ばした翌朝は3分だけ再開」。研究では、開始の失敗や妨害への対処を組み込む実行意図が再開率を高めます。小さく確実に戻すのが鍵です。Cancer Control

実行意図と目標意図の違いは何ですか（ポイント）？

実行意図は「いつ・どこで・何を」をif-thenで決める計画、目標意図は「何を達成するか」の宣言です。 実行意図は状況と行動の結び付けを強め、意図‐行動ギャップを埋めます。メタ分析でも行動開始と達成の有意な向上が示されています。 PMC

WOOP（メンタル・コントラスト＋実行意図）は効果的ですか？

はい、単独の実行意図より「障害を想定→対処」を組み込めて有効です。 21研究・N=15,907のメタ分析でMCIIの効果量はg≈0.34（小〜中）でした。現実的な障害を前提にif-thenを作ると習慣化が進みます。 Frontiers

行動計画（Action）と対処計画（Coping）のどちらが効きますか（理由・方法）？

両方を重ねると効果が高いです。 HAPAモデルのメタ分析は、動機づけ→計画→実行の流れを支持します。運動では「いつ・どこで・何を」に加え「妨害が出たらどうする」のif-thenを用意すると実行が伸びます。 PubMed

服薬遵守（飲み忘れ防止）にも使えますか？

使えますが、医師・薬剤師の指示が前提です。 高齢者を含む服薬介入のメタ分析で、計画づくり等を含むプログラムは遵守を改善しました。if-thenを「朝食後の歯磨き後に内服」などに置けば実行が安定します。 ophrp.org

ネガティブ感情やストレスのコントロールに有効ですか？

有効です。 「感情調整if-then（RII）」は嫌な感情が出た瞬間に再評価などの対処を自動化します。ERP研究では、RIIが強いネガティブ情動を効率よく下げました。職場ストレスの初動対応に向きます。 PMC

先延ばし対策として機能しますか（効果・事例）？

機能します。 実行意図は「開始の引き金」を固定化し、注意の脱線を防ぎます。実験研究では即時の行動開始を促進し、効率も向上しました。例「9時になったら資料の1段落だけ書く」。 PubMed

食事管理では「〜しない」より「代替行動」の方が効きますか？

はい、代替行動を指定したif-thenが有効です。 食行動の系統的レビュー／メタ分析は、実行意図が健康的選択の実行を促すことを示します。否定形より「欲しくなったら無糖ヨーグルトにする」など具体的代替が現実的です。 PubMed

認知負荷が高い状況（多忙・疲労）でも効果は落ちませんか？

落ちにくいです。 実行意図は状況‐行動の連結を強めるため、負荷下でも開始が自動化されます。研究では妨害や注意散漫があっても素早い行動開始が観察されています。 PubMed

if-thenは何本まで作ってよいですか（ポイント）？

目的ごとに“小分け”で作り、1本＝1トリガーが基本です。 HAPAの知見とも整合し、行動計画と対処計画を分けて重ねると衝突を避けられます。大目標を工程別に分解し、各工程に1本ずつ配置します。 PubMed

ブラック職場からの撤退計画に落とし込むコツはありますか？

時間固定と障害対処の二層で設計します。 例「毎土曜9時に雇用契約書確認→10時に履歴書更新」「家族行事で時間が押したら当日19時に再設定」。計画＋対処の組合せは実行の翻訳を助けるとレビューでも示されています。 PMC

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主な引用元・参考文献