筋トレ後の筋肉ダメージや疲労回復をサポートする。
栄養の筋肉取り込みを促進し、筋肥大効率を高める。
体脂肪の蓄積を防ぎ、ボディメイクを助ける。
心血管機能を高め、持久力や回復力を支える。
筋合成に関わるホルモンの分泌を後押しする可能性がある。
筋トレと相性がいい玉ねぎの効果効能5選
カワサキこの記事では筋トレと相性がいい玉ねぎの効果効能5選について、下記の内容で触れます。
抗酸化・抗炎症効果
玉ねぎに含まれるフラボノイド（特にケルセチン）は強力な抗酸化物質で、活性酸素を除去して体内の酸化ストレスを軽減しますscielo.brpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
ケルセチン
ケルセチンは、野菜や果物に多く含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用や抗炎症作用があります。血圧やアレルギーの改善にも効果があるとされています。
カワサキこの作用により、激しい筋トレ後に発生する筋肉の損傷や疲労を和らげる効果が期待できます。
実際、動物実験の系統的レビューでは、玉ねぎ摂取により炎症性サイトカイン（TNF-αやIL-6）の発現が低下することが報告されていますscielo.br。
同時に、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）やグルタチオン（GSH）などの抗酸化酵素活性が増加することも示されておりpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov、筋肉の修復促進につながると考えられています。
スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）
SODは、体内で発生する有害な活性酸素（スーパーオキシド）を分解し、無害な物質に変える酵素です。細胞を酸化ストレスから守る重要な抗酸化物質のひとつです。
グルタチオン（GSH）
グルタチオンは、体内で作られる強力な抗酸化物質で、細胞を酸化ストレスや有害物質から守る働きを持ちます。免疫機能や解毒作用にも関与しています。
血糖・インスリン感受性の改善
玉ねぎは血糖コントロールにも寄与します。
2016年イランのランダム化比較試験（乳がん患者56名）では、1日100〜160gの玉ねぎ摂取群で空腹時血糖値とインスリン値が有意に低下し、インスリン抵抗性指標（HOMA-IR）が改善したと報告されていますpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。
インスリン
インスリンは、すい臓から分泌されるホルモンで、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、血糖値を下げる働きをします。エネルギー代謝に欠かせない重要な役割を果たしています。
カワサキこれは玉ねぎ中の硫黄化合物やケルセチンなどがインスリンの働きを助けるためと考えられていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
また、動物実験でも玉ねぎ摂取により筋肉中のGLUT4発現が上昇し、グルコース取り込みが促進されたことが示されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
代謝促進・脂肪燃焼
玉ねぎは抗肥満作用も持ちます。
2023年のメタアナリシス（臨床試験5件を解析）によれば、玉ねぎ摂取群は体重・BMI・体脂肪量が有意に減少したと報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
特に玉ねぎの皮に多いケルセチンには脂肪合成を抑制しエネルギー消費を増加させる効果があり、慢性的な摂取で内臓脂肪や肝脂肪の蓄積を防ぐことも知られていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
実際、肥満マウスに赤玉ねぎエキスを投与した実験では、体脂肪の蓄積が抑えられ、筋肉量割合と基礎代謝量が増加しましたpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
カワサキこのように代謝を高める作用で、脂肪燃焼を助けつつ引き締まった体作りをサポートします。玉ねぎすげー。
玉ねぎの摂取方法別効果比較表
下表は、玉ねぎの主な摂取形態（生・加熱・サプリメント）の特徴を比較したものです。
カワサキ摂取方法によってケルセチンなどの吸収率や栄養価に差があるため、目的や好みに応じて選ぶ参考になります。
| 比較項目 | 生の玉ねぎ | 加熱調理した玉ねぎ | サプリメント（玉ねぎエキス） |
|---|---|---|---|
| ケルセチン含有量 | 100gあたり約36mgpmc.ncbi.nlm.nih.gov | 煮炊きで減少傾向pmc.ncbi.nlm.nih.gov | 製品によるが高濃度供給可能 |
| 栄養素特性 | ビタミンC・食物繊維が豊富で辛味が強い | 調理で甘味が増し辛味は減少、ビタミンCはやや減少 | 成分のみ抽出でカロリー少なめ、手軽に摂取 |
| 吸収・効果 | 抗酸化成分がそのまま摂取でき即効性が高い | 熱により一部成分が減少するが消化吸収負担軽減 | 安定した有効成分量で継続しやすい |
玉ねぎは生食でケルセチンなどを効率よく摂取できますが、辛味が苦手な場合は加熱調理で風味を和らげる手があります。
カワサキサプリメントは香りや辛味がなく摂取量を調節しやすい点が利点。
血管・コレステロール改善
玉ねぎの成分は血中脂質にも良い影響を与えます。
2021年のメタ解析（ランダム化比較試験10件、計446名）では、玉ねぎ摂取群で総コレステロールやLDLコレステロールが有意に低下し、HDLコレステロールが上昇すると報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
玉ねぎ中のポリフェノールや硫黄化合物が肝臓での脂質代謝を改善し、余分なコレステロールの合成を抑えるためですpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
カワサキさらに、動物実験からは玉ねぎ摂取が血管拡張作用や血圧低下作用をもたらすことも示されておりpmc.ncbi.nlm.nih.gov、健康的な血管・循環系を維持することで持久系トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
テストステロン分泌の活性化の可能性
一部の研究では、玉ねぎ摂取が男性ホルモン（テストステロン）レベルにプラス影響を与える可能性が指摘されています。
動物実験の報告では、玉ねぎの飼料を与えたラットでテストステロンが上昇したとする結果が多く報告されておりpmc.ncbi.nlm.nih.gov、実際、ヒトを対象にした研究でも玉ねぎ抽出物の摂取によりテストステロン濃度が増加した例がありますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。
カワサキただし研究数は限られるため十分な裏付けとは言えませんが、抗酸化作用によって精巣機能を保護するメカニズムも示唆されており、間接的に筋肉増強に寄与する可能性があります。
まとめ
カワサキいかがでしたでしょうか。
最後に今回の記事の内容をまとめて締めたいと思います。
玉ねぎは「脇役の野菜」ではなく、筋トレの成果を高める“栄養の味方”です。
生、加熱、サプリメントなど、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。
カワサキ今回の記事は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
よくある質問
- 玉ねぎは筋肉痛に効果がありますか？
-
はい。玉ねぎに含まれるケルセチンなどの抗炎症成分は、筋トレによる筋肉の損傷・炎症を抑える働きがあります。実際、「ケルセチン摂取で運動による筋ダメージや筋痛が軽減された」という報告もあり、安全性も高いため、トレーニング後のリカバリーに役立ちます日本プロトレーナー連盟。
- 生の玉ねぎと加熱した玉ねぎ、どちらが効果的ですか？
-
目的によります。
- 生：ケルセチンや硫黄化合物が豊富で、抗酸化・抗炎症作用が強いです。
- 加熱：辛味が抑えられ食べやすくなり、食物繊維なども摂取できます。
- サプリ：成分を濃縮して摂れるので、継続しやすいメリットがあります。用途に応じて使い分けましょう。
- 玉ねぎでテストステロンは増えますか？
-
可能性はありますが、人での確認は限定的です。
動物実験では「玉ねぎ摂取でテストステロンやLH（黄体形成ホルモン）が上昇した」とする報告がありますPMCPubMed。ただし、人を対象にした確証的な臨床試験はまだ少なく、あくまで補助的な効果と捉えてください。 - 玉ねぎのケルセチン、1日にどれくらい摂ればいいですか？
-
目安は500～1,000mg／日です。
運動パフォーマンス改善や炎症抑制効果を得るには「500〜1,000mg／日」が臨床研究では使用されています日本プロトレーナー連盟ナンバーアナリティクス。これは玉ねぎ数百グラム分に相当するため、サプリも併用すると無理なく摂れます。 - 玉ねぎは減量にも効果がありますか？
-
はい、メタ解析でも効果が確認されています。
複数の臨床試験を統合したメタ解析では「玉ねぎ摂取によって体重・BMI・体脂肪量が有意に減少した」と報告されています。これは脂肪合成の抑制や代謝アップのメカニズムによるものです。 - 玉ねぎを食べると血糖は下がりますか？
-
はい。
乳がん患者56名への臨床研究で「1日100〜160gの玉ねぎ摂取で空腹時血糖やインスリン抵抗性が改善された」という結果が得られています。玉ねぎの硫黄化合物やケルセチンがインスリン感受性を助けて、栄養を筋肉に運びやすくしていますPMC。 - 本当に玉ねぎが高血圧やコレステロールにも効くの？
-
甘く見てはいけません。
2021年のメタ解析（10件／446名対象）では、「玉ねぎ摂取によって総コレステロール・LDLが低下し、HDLが上昇した」とされています。血管・心臓を強くすることで、トレーニングの持久力アップにもつながります。 - 玉ねぎキツい匂いが苦手でも大丈夫？
-
加熱やサプリを活用すれば問題ありません。
生は刺激が強いという人も多いですが、炒め物やスープにして火を通すと辛味が和らぎ食べやすくなります。サプリなら匂い・味の心配も不要です。継続できる摂り方を選びましょう。 - 毎日どれくらいの量を食べればいいですか？
-
1日100g～200gを目安に。
100gの生玉ねぎにはケルセチン約35〜50mg含まれています（品種により差あり）ナンバーアナリティクス。これを毎日摂ることで、抗酸化・炎症抑制・代謝促進などトレーニング向きの効果が得られやすくなります。より高濃度を狙うなら、サプリを併用しましょう。 - 玉ねぎに含まれるカリウムは筋クランプ（こむら返り）対策に役立ちますか？
-
はい、玉ねぎのカリウムは筋肉の収縮や痙攣を和らげる効果があります。
玉ねぎは1個（約110 g）あたり約161 mgのカリウムを含んでおり、電解質バランスの維持に役立ちますHealthline。筋トレで汗をかいた後に摂取すると、筋肉の脱水・痙攣予防につながります。トレーニング後は玉ねぎ入りスープや煮物でしっかり補給するのがおすすめです。 - 運動パフォーマンス向上に玉ねぎは効果ありますか？
-
多少の改善が見込まれますが、過度な期待は禁物です。
1,000 mg/日のケルセチンを7日間服用した研究では、持久系パフォーマンスに軽度の改善が見られましたFrontiers。ただし、メディカルガイドラインでは「運動パフォーマンス改善に関しては可能性が示唆されるが証拠に限界あり」とされていますWebMDmedlineplus.gov。万能ではないので、あくまで補助的な役割と考えましょう。 - 玉ねぎで免疫力アップできますか？
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一部の研究では免疫サポート効果が報告されています。
1,000 mg/日のケルセチンサプリを12週間続けた研究（1,002名対象）では、40歳以上でカゼ症状が減少したと報告されていますHealth。ただし全体として免疫強化が立証されたわけではないため、日常に取り入れつつ体調管理の一環として活用しましょう。 - 玉ねぎは骨密度にも影響がありますか？
-
はい、特に中高年女性で骨密度改善の可能性が示されています。
2009年の研究では、毎日玉ねぎを摂取した女性において股関節骨折リスクが20％低下し、骨密度が改善されたと報告されていますRunner’s World。通常の筋トレと合わせることで、骨強化にもつながる材料になるでしょう。 - ガスや膨満感が気になる人でも玉ねぎは大丈夫？
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人によりFODMAPsが原因でガスが出やすくなります。
玉ねぎにはイヌリンなどのFODMAP成分も含まれており、過敏な人では膨満感やガスが起こることがありますGood Food。対策として、加熱調理や少量から始める、サプリで摂取するなどの工夫をおすすめします。 - 夜に玉ねぎを食べると睡眠に影響ありますか？
-
玉ねぎが睡眠を促進する可能性がありますが、過剰摂取は逆効果です。
玉ねぎ由来のスルフォキシドには睡眠を助ける効果が示唆されており、夜食材としても使えるという説がありますHealthline。ただし濃縮サプリと比べて生鮮では含有量が低いため、睡眠改善には劇的な効果は期待しすぎないようにしましょう。 - ダイエット中に玉ねぎサラダは効果的？
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効果的です。低カロリーで食物繊維も豊富、満腹感を得やすいです。
80 gの玉ねぎで約28 kcal、1.8 gの食物繊維が摂れるという栄養データがありますGood Food。生サラダとして毎食取り入れると満腹感を助け、ダイエット中の食事バランス補助になります。 - 他の食品やサプリと併用して効果UPできますか？
-
柔軟に組み合わせることで相乗効果が期待できます。
ケルセチンは緑茶のEGCGやフィッシュオイルとの併用で抗炎症作用がアップしたという報告もありますRunner’s World。トレーニングサポートとして、緑茶や青魚と一緒に食事に入れるのも賢い選択です。 - 妊娠中や授乳中でも玉ねぎは安全？
-
一般的な食事量なら問題ありませんが、サプリ高濃度は注意が必要です。
生鮮の玉ねぎ摂取は安全とされていますが、ケルセチンサプリで高用量（500 mg超え）は影響が確認されていないため、妊娠中や授乳期は医師相談のうえで利用してくださいmedlineplus.govVerywell Health。 - 玉ねぎの種類によって効果は違いますか？
-
はい、赤玉ねぎのほうが抗酸化成分が豊富です。
玉ねぎの種類では、赤玉ねぎに含まれるケルセチン量が白や黄玉ねぎより2倍以上高いという報告がありますGood Food。健康効果を最大化したいなら、赤玉ねぎの皮ごとスライスして食べるのが効率的です。
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