他人への「こうしてくれるはず」が外れた瞬間、ストレスが跳ね上がるので、まず期待の前提を疑います。
他人を変えようとするほど消耗するため、変化を待たずに自分の動き方を変えます。
同じ出来事でも受け取り方が違うと割り切ることで、怒りと失望の回数を減らします。
相手の行動ではなく自分がコントロールできる領域に集中すると、メンタルが安定します。
「察して」は捨て、要望を言語化しつつ期待値を下げると、失望より感謝が残ります。
はじめに
ブラック企業をはじめとする過酷な職場環境では、「普通はこうしてくれるはず」「誰かが助けてくれるだろう」という他人への期待が裏切られることが少なくありません。
カワサキ実際、私カワサキ自身も20代から30代にかけて複数のブラック企業で働き、180日連続勤務や執拗なパワハラを経験しました。
誰かが異常な状況に気づいて助けてくれることを期待していましたが、結局何も変わらず心身が限界に達した苦い思い出があります。
カワサキこのように他人に期待しすぎることは、自分自身の精神をすり減らす原因になりかねません。
厚生労働省所管の調査によれば、日本の労働者の74.3%が仕事や職場生活でストレスを感じており、その要因の第1位は「職場の人間関係」でした。
上司・同僚との関係に悩む人は非常に多く、その背景には「相手が○○してくれるはず」「常識的に考えてこう動くだろう」という期待のズレがあると考えられます。
そこで本記事では、職場で他人に期待しないためのコツを5つ紹介します。
心理学の知見やデータに基づきつつ、私自身の体験談も交え、他人への過剰な期待を手放す方法を解説します。
カワサキ期待を手放すことで対人ストレスを減らし、あなた自身の心を守る一助になれば幸いです。
他人に期待しないコツ 5選
この記事では、他人に期待しないコツ 5選について、下記の内容で紹介します。
コツ1：他人を変えようとしない姿勢を持つ
まず大前提として、「他人はそう簡単に変えられない」という事実を受け入れましょう。
どんなにこちらが正論を説いても、相手が自分で変わる気がなければ、行動や性格をこちらの期待通りに変化させることは困難です。
心理学的にも、一人の人間が別の人間を自分の思い通りに変えようと試みると、しばしば逆効果になり反発を招くことが指摘されています。
カワサキこのため、「こうあるべきだ」と他者に求めすぎず、相手のありのままを一旦受け入れる姿勢が大切です。
他人はそう簡単に変わらないと心得る
人が変わるためには本人の強い動機や時間をかけた努力が必要であり、他人からの強制では根本的な変化は望めません。
たとえば私の元職場には、明らかに非常識な言動を繰り返す上司がいました。
カワサキ部下に理不尽な罵倒を浴びせたり、社長を神格化するよう強要したりといった行動です。
私は当初「いつかこの上司も自分の間違いに気づくだろう」と期待していました。
しかし現実には、彼は最後まで態度を改めることはありませんでした。
カワサキこの経験から痛感したのは、自分の常識や価値観は相手には通用しないことがあるという点です。
職場には様々な背景や性格の人が集まっています。
あなた「普通こうするよね」
「なぜ直してくれないの？」
と相手に変化を期待すると、そのギャップに失望してしまいます。
カワサキ対人関係療法の第一人者である水島広子氏も「あらゆる対人ストレスは『役割期待のずれ』から生じる」と述べています。
自分の期待通りに他人が動かなければストレスになり、逆に他人から不本意な役割を期待されてもストレスになるというのです。
カワサキ他人を自分の思い通りに変えようとしないことは、この「役割期待のずれ」によるストレスを減らす第一歩になります。
「こうあるべき」に囚われないメリット
他人に期待しない姿勢を持つことは、自分の心を守るメリットにつながります。
カワサキ相手を変えようと躍起になるのをやめると、その分エネルギーの無駄遣いが減り、自分がコントロールできないことに執着しなくなります。
私の過去の職場では、上司の無茶苦茶な振る舞いに腹を立てつつ「いつか分かってもらおう」と奮闘していた時期があります。
しかし、ある時期から「この人は変わらない」と諦め、必要以上に関わらないようにしたところ、心の負担が軽くなりました。
カワサキ「自分にはどうにもできないこと」と割り切ることで、逆に仕事に専念できたり他の解決策を考えたりする余裕が生まれたのです。
もちろん、他人に期待しないと言っても相手を完全に見放すという意味ではありません。
相手の良い変化を否定する必要はないですが、「変えよう」と執着しないことが重要です。
職場の人間関係では、自分の考えや価値観を押し付けず、相手は相手、自分は自分と境界線を引くことで、不要なストレスを感じにくくなります。
カワサキその結果、人間関係全体も客観視できるようになり、冷静に対処できるようになるでしょう。
コツ2：価値観の違いを理解し受け入れる
職場では様々な価値観の違いを持つ人々が働いています。
自分にとって当たり前の考え方も、他人にとっては当たり前でないことが多々あります。
カワサキこのセクションでは、他人に期待しないために「人それぞれ違う」という前提を理解するコツを紹介します。
人それぞれ異なる物差しを持っている
心理学にはフォルス・コンセンサス効果（False Consensus Effect）と呼ばれる認知バイアスがあります。
カワサキこれは「自分の信念や価値観は、他の人も大体共有しているはずだ」と考えてしまう人間の傾向です。
私たちは無意識のうちに自分の物差しを他人にも当てはめ、
あなた「普通はこう思うよね」
「常識的に考えて～するはず」
と思い込みがちです。
カワサキしかし実際には、人それぞれ育った環境も性格も違いますから、自分と同じ考え方・感じ方をするとは限りません。
例えば私が以前勤めていたブラック企業でのエピソードです。
ある日、オフィスで同僚たちと些細な冗談で笑い合ったところ、突然社長が社長室から灰皿を投げつけて激怒しました。
カワサキ社長にとって社員の笑い声は「サボっている」「気に入らない行動」だったようですが、こちらは和やかなコミュニケーションのつもりだったので唖然としました。
同じ出来事でも、社長と社員で受け取り方がまるで違っていたのです。
カワサキこの経験は、価値観の違いを理解せずに他人に期待すると痛い目を見る典型例でした。
科学的にも、人間関係のストレスは「相手は自分と同じだろう」という思い込みから生まれることが知られています。
対人関係療法では、互いの役割期待の食い違い（価値観や期待のズレ）がストレスの原因になるとされています。
カワサキつまり、「自分なら○○するのに、なぜあの人はしないんだ」と考えるとき、その背景には自分基準で相手を測ってしまう認知の偏りがあります。
「違って当たり前」という前提で人と接する
他人に期待しないためには、相手との違いを前提にコミュニケーションを取ることが有効です。
相手の価値観や考えを「おかしい」と否定する前に、「自分とは違うんだな」と一呼吸おいて受け止めてみましょう。
カワサキそうすることで、期待が裏切られたと感じる前に心のクッションが生まれます。
例えば、仕事の進め方ひとつとっても、人によって重視するポイントは異なります。
締め切り厳守を最優先にする人もいれば、多少遅れてもクオリティを追求する人もいます。
自分と違うやり方の同僚に苛立ちを感じたら、
あなた「この人はこういう価値観なんだ」
と理解を優先し、その上で必要があればすり合わせを提案すると良いでしょう。
カワサキいきなり自分の基準を押し付けるのではなく、まず相手を知ることが期待のズレを埋める第一歩です。
また、「価値観の違いを受け入れる」とは相手の言動全てを許容することとイコールではありません。
明らかにモラルに反する行為やハラスメントまで容認する必要はありません。
ただ、
あなた「自分とは違う考え方をする人もいる」
と認めることで、過剰な期待や思い込みによるストレスを軽減できるのです。
カワサキ結果として冷静な対処や建設的な話し合いが可能になり、人間関係の改善につながるケースもあります。
コツ3：自分でコントロールできることに集中する
他人に期待しないためには、自分自身の行動や考えにフォーカスすることが重要です。
人の言動は自分ではコントロールできませんが、自分の努力や選択はコントロール可能です。
内的コントロール志向がストレスを減らす
心理学では、自分の人生の出来事を「自分の行動次第で変えられる」と考える傾向を内的コントロール志向、逆に「自分ではどうにもならない外部要因によって決まる」と考える傾向を外的コントロール志向と呼びます。
研究によれば、内的コントロール志向が高い人ほど精神的に健康で、ストレスや不安が少ないことがわかっています。
要するに、
あなた「上司がちゃんと評価してくれないから出世できない」
と他人任せに嘆くより、
あなた「自分ができる努力は何か？」
を考える方が建設的であり、ストレスも少なくて済むということです。
他人への期待ばかりが先行すると、自分では状況を変えられない無力感に陥りがちですが、自分の行動に目を向ければ主体的に問題に取り組めます。
カワサキこれは仕事のパフォーマンス向上にもプラスに働くでしょう。
科学的にも、内的コントロール志向の高さはストレス対処能力やメンタルヘルスの向上と関連があるとされています。
例えばあるメタ分析研究では、内的コントロール志向が強い人は問題解決型の積極的コーピング（対処行動）を取りやすい傾向が示されています。
カワサキ自分で状況を変えられると信じているからこそ、ストレス源に対して主体的に働きかけようとするわけです。
「自分に期待する」習慣を身につける
他人に期待しない代わりに、自分に期待する習慣をつけてみましょう。具体的には、
あなた「上司や同僚が助けてくれるはず」
と期待する代わりに
あなた「まずは自分でやれるだけやってみよう」
と考えるクセをつけるのです。
自分に期待すると言っても完璧主義になる必要はありません。
カワサキポイントは、他人の出方を待つ前に、自分で状況を打開する行動を起こすことです。
私自身、ブラック企業勤務時代は他部署の協力や上司の承認が得られず不満を溜めていたことがありました。
しかし、転職活動やスキル習得など「自分の将来は自分で切り拓く」という意識に切り替えた途端、目の前の理不尽への耐性がついた経験があります。
自分で自分を助ける意識を持つと、
あなた「○○してくれるはずなのに！」
という他責的な怒りより
あなた「自分は次に何をしようか」
という前向きな発想にシフトしやすくなるのです。
もちろん、仕事はチームで行うものですから、全てを自力で抱え込む必要はありません。
ただし、
あなた「誰かが何とかしてくれるだろう」
という受け身の姿勢ではなく、
あなた「まず自分で最善を尽くす」
という主体的な姿勢を基本に据えることが大切です。
カワサキ他人に期待せず自分に期待することで、結果的に周囲の協力が得られたときはラッキーくらいに思える余裕も生まれ、失望より感謝の気持ちが湧きやすくなるでしょう。
コツ4：曖昧な期待ではなく具体的な要望を伝える
他人に対する期待のズレを減らすには、コミュニケーションによる調整も欠かせません。
黙って相手に期待するだけでは、お互いに「そんなつもりじゃなかったのに」という行き違いが生まれがちです。
カワサキここでは、ただ期待するのではなく具体的に伝えることでストレスを減らすコツを説明します。
「役割期待のズレ」を減らすコミュニケーション
前述のように、人間関係のストレスの多くはお互いの役割期待のズレから生じます。
このズレを埋める鍵となるのがコミュニケーションです。
カワサキ精神科医の水島広子氏も「役割期待」は誰もが他人に対して抱くものだからこそ、きちんと伝達・調整することが重要だと指摘しています。
例えば、上司が部下に対して「言われなくても自主的に動いてほしい」と期待しているのに、部下は「指示がない限り動いてはいけないのだろう」と受け取っていたら、お互い不満が溜まります。
このような場合、上司は期待する役割を具体的に伝えるべきですし、部下もわからない点は確認するべきでしょう。
カワサキ相手に察してもらおうと期待するのではなく、言語化して共有することが大切なのです。
私もかつて、「忙しいときは助け合うのが当然だろう」と同僚に期待していたのに、誰も手伝ってくれず苛立った経験があります。
しかし後から考えれば、同僚たちは私が助けを必要としていること自体に気づいていませんでした。
単純に「手伝ってくれない？」と一言頼めばよかったのです。
カワサキこのように期待を勝手に膨らませて失望する前に、シンプルに頼む・確認することで回避できるすれ違いは多いのです。
期待ではなく要求を明確に伝えるコツ
他人に何かを「期待」して黙って待つのではなく、自分の要望としてハッキリ伝えるよう意識してみましょう。以下に、期待を要求に置き換える考え方の違いを表にまとめました。
表: 期待する思考と期待しない思考の比較（出典：管理人の経験をもとに作成、2025年）
| つい他人に期待してしまう考え | 期待に頼らず自分で対処する考え |
|---|---|
| 「新人ならこれくらいできて当然」 | 「新人には一から伝えるべきだ」 |
| 「上司なんだから察してほしい」 | 「上司にも伝えないと伝わらない」 |
| 「同僚が助けてくれるはずだ」 | 「困ったら自分から助けを求めよう」 |
このように視点を切り替えるだけで、曖昧な期待による思い込みが減り、行動ベースの解決策が見えてきます。
「言わなくてもわかるだろう」は禁物です。
カワサキ相手に望むことがあるなら丁寧に伝えるというのは職場における基本ですが、意外に忘れられがちなポイントです。
伝える際は、感情的に詰め寄るのではなく冷静かつ具体的に伝えることが大切です。
例えば
あなた「ちゃんとしてほしい」
ではなく
あなた「報告書は〇日までに提出してください」
のように、期待ではなく具体的なリクエストを伝えましょう。
カワサキそうすれば相手も対応しやすくなり、結果的にこちらの期待に近い行動を引き出せる可能性が高まります。
もちろん、伝えたからといって相手が必ず応えてくれるとは限りません。
しかし、何も言わずに期待して裏切られるより、お願いしてみてダメなら仕方ないと割り切る方が精神的ダメージは小さいものです。
カワサキ「言うだけ言ってみる」の精神で、期待を建設的なコミュニケーションに置き換えていきましょう。
コツ5：期待を下げて心の安定を図る
最後のコツは、意識的に期待値を下げるという心の持ちようです。
最初から他人に多くを望まなければ、失望することも減ります。
カワサキ「期待しないなんて寂しい」と思うかもしれませんが、適切に期待値をコントロールすることはメンタルヘルスの面で理にかなった戦略なのです。
期待と現実のギャップを小さくする
心理学の研究では、「失望は事前の期待と結果の差によって大きく左右される」と定義されています。
期待が高ければ高いほど、現実がそれに及ばなかったとき失望も大きくなるというわけです。
カワサキそのため、失望を回避するには期待値を現実に見合ったレベルまで下げるのが有効だと考えられています。
オランダで行われた経済心理学の実験では、人々が不確実な結果を待つ状況で意図的に期待値を低く見積もる行動が観察されました。
特に結果が自分にとって重要で、かつ近々判明するような場合、人は失望に備えて予め期待を下げておく傾向が強まることが報告されています。
カワサキこれは「良い結果が得られたらラッキー、ダメでもまあそんなものか」と感じられるように心のクッションを作る行為と言えます。
職場でも同様で、たとえば
あなた「このプロジェクト、周りは協力してくれないかもしれない」
と最初から想定しておけば、実際に誰も助けてくれなくても「やっぱりな」と冷静でいられます。
逆に「みんなきっと協力してくれる！」と期待MAXでいると、裏切られたときのショックが大きくなるでしょう。
カワサキ期待と現実のギャップを小さく保つことが、心の安定につながるのです。
ポジティブな驚きにフォーカスする
期待値を下げると聞くとネガティブに聞こえるかもしれませんが、実はポジティブな驚きを増やす効果もあります。
低めの期待でいると、相手が少し良いことをしてくれただけで
あなた「思ったよりちゃんとしてくれた！」
と嬉しく感じられるからです。
心理学者フェザーの研究によれば、予想外のポジティブな出来事は予想通りのポジティブな出来事よりも満足感を高める傾向があることが示唆されています。
カワサキつまり期待しないでいる方が、何か良いことがあったときの喜びが大きいのです。
私もブラック企業を退職した直後、ホワイト企業に転職した当初は「どうせまた職場には嫌な人がいるだろう」と半ば諦めの気持ちでいました。
カワサキしかし実際に働いてみると、周囲は常識的で優しい人ばかりだったため、予想以上の働きやすさに感動しました。
最初から「次の職場こそ天国のはずだ！」と期待していたら、些細な不満にも目が行っていたかもしれません。
カワサキ低めの期待でスタートしたからこそ、良い点を素直に享受できた側面があります。
注意点として、期待を下げることは「最初から何もかも諦める」「他人にまったく関心を持たない」といった極端な態度とは違います。
あくまで心の中でハードルを下げておくということであり、対外的には必要な働きかけや努力は続けるべきです。
カワサキ期待値コントロールはメンタル面のセルフケアであり、決して向上心を捨てることではありません。その点を履き違えないようにしましょう。
まとめ：他人への期待を手放して自分の心を守ろう
ここまで見てきたように、職場で他人に期待しないためのコツは以下の5点です。
この記事のまとめ
- 他人を変えようとしない – 相手は自分の思い通りにならないと心得る
- 価値観の違いを受け入れる – 人それぞれ違って当たり前と理解する
- 自分でコントロールできることに集中 – 他人より自分の行動に目を向ける
- 期待ではなく具体的に伝える – 察してもらおうとせず要求や感謝を言葉にする
- 期待値を適切に下げる – 心のクッションを作り失望を和らげる
ブラック企業など理不尽な環境では、誰かが助けてくれると期待して待つより、自分の身を守る行動を取ることが何より大切です。
カワサキ他人への期待を手放すことは冷たいようですが、それだけ自分にリソースを割くということでもあります。
実際、厚生労働省の研究でも「ストレス要因（ストレッサー）の除去は個人では難しいが、ストレス対処法を身につけ実践することは個人でも容易で効果的だ」とされています。
カワサキまさに他人や環境を変えるより自分の心構えを変える方が現実的だということです。
どうしても改善しない酷い職場環境であれば、退職や異動を視野に入れるのも一つの選択です。誰にでも我慢の限界はありますし、自分の人生を守れるのは自分だけです。
他人に期待しないことで無駄なストレスを減らしつつ、あなた自身が健康に働ける道を選んでください。
必要であれば専門家への相談や、公的機関のサポートも活用しましょう。
カワサキ心身がボロボロになる前に、一歩踏み出す勇気も忘れないでくださいね。
よくある質問
- 職場で他人に期待しないと冷たい人に見えませんか？
-
他人に期待しないのは冷たさではなく、仕事の合意を明確にする技術です。「分かってくれるはず」を捨てて、目的・期限・品質基準を短く言語化し、相手の理解をその場で確認します。暗黙の約束がズレるほど不満が増えやすいので、最初の10秒のすり合わせが後の10時間を守ります。たとえば「いつまでに・誰が・何を・どの品質で」を一文で言うだけで、期待の暴走が止まります。改善しない相手には、期待ではなく手順で守ります。
- 期待しないコツを始めるとき最初に決めるべきポイントは何ですか？
-
最初の一歩は「期待」を行動に翻訳して、見える形で共有することです。役割や手順が曖昧だと疲弊しやすいので、担当・判断権限・完了条件を1枚に落とします。たとえば「この資料は金曜17時まで、A案B案の2案、数字は根拠付き」まで言う感じです。曖昧さが減るほど、怒りより修正で済みます。言った言わないを防ぐため、最後に相手の復唱か、短い確認返信をもらうと安心です。それでも合意が取れないときは、できる範囲とできない範囲を先に宣言して、期待値だけ下げておきます。
- 丸投げされやすい職場で他人に期待しないための断り方はありますか？
-
丸投げ対策は「受ける量」を先に決めて、記録で守るのがコツです。厚労省の調査では、正社員の強いストレス要因は「責任の発生等」42.9％、「仕事の量」41.2％、「対人関係」29.6％が上位です。まず自分の上限（今週は新規2件まで）を提示し、追加は優先順位の入れ替えか期限変更とセットで受けます。口頭で押し切られる職場ほど、チャットで「現在のタスク一覧」を返すだけで止まることがあります。譲れないときは「AをやるならBは来週です」と交換条件にします。
- 他人に期待しないと結局自分が全部やることになりませんか？
-
期待しないは「全部自分でやる」ではなく、境界線を引くことです。燃え尽きは高負荷・低コントロール・低い支援で起きやすいので、任せる部分と自分が握る部分を分けます。依頼は文章で残し、曖昧な依頼には「目的は何ですか」「完了はどの状態ですか」と聞き返します。さらに「判断が必要なら誰が決めるか」まで決めると、責任を押し付けられにくいです。タスク表を共有して可視化すると、無限要求が通りにくくなります。
- 期待しないようにするとモチベが下がるときの立て直し方はありますか？
-
やる気が落ちたら「自分が動かせる範囲」に目標を縮めるのが効きます。自己効力感が高いほどバーンアウトは中程度に低い関連があると報告されています。いきなり大目標にせず、今日できる一手（10分だけ片付ける、1通だけ返す）に落とし、達成ログを残します。評価や好意を他人に預けるほど揺れるので、自分基準の点数表を持ちます。逆に、目標を小さくしても何週間も回復しないなら、仕事量や睡眠など土台の問題を疑うのが安全です。
- 上司の理不尽に期待してしまい怒りが爆発しそうなときの対処法はありますか？
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理不尽への怒りは「相手を変える」より「自分の反応を設計する」と早く収まります。外的コントロールが強いほど抑うつ・不安と中程度に関連するというメタ分析があり、まずは自分の選択肢（言い方・距離・報告ルート）に意識を戻します。感情が強い日は即返信せず、下書き保存→翌朝見直しが鉄板です。言い返す前に「事実」「要望」「次の一手」を分けて書くと、相手の土俵に乗りません。怒りは正しいサインですが、使い方を間違えると自分が消耗します。
- 約束を守らない同僚に期待しないための仕事の回し方はありますか？
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約束を守らない人には「期待」ではなく「条件付きの運用」で守ります。口約束を減らし、依頼は期限・成果物・確認方法をセットでテキスト化します。守られない前提でバックアップ手順も用意し、被害を最小化します。責任の所在は淡々とログで残し、人格評価はしません。相手を直すより、あなたの被弾を減らす設計に切り替えると心が軽くなります。もし被害が広がるなら、共有フォルダやチケット制など「仕組み化」で個人戦をやめるのが近道です。
- 期待しないとチームワークや評価が落ちませんか？
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チームワークは「期待」より「役割とフィードバック」が支えます。役割ストレスや支援不足は疲弊と関連しやすいので、週1回だけでも「進捗・詰まり・次の一手」を共有すると摩擦が減ります。褒め言葉より、事実ベースの調整が効きます。価値観の違いが大きい相手ほど、合意できるのは手順だけです。仲良しを目標にせず、成果が出る会話の型を作ります。逆に、話し合い自体が罰ゲームになる職場なら、コミュ力で解決しようとしない方が安全です。
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