【間接的にあり】カフェインが筋力向上と筋肥大に及ぼす影響

この記事は、以下のような人に向けた記事となっています。

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「カフェインと筋トレの関係」に興味はありませんか？

実はカフェインには、科学的にも筋力アップや筋肥大のトレーニング効果を高める可能性があることがわかっています。

本記事では、初心者から上級者まで役立つカフェインの使い方を、サプリやエナジードリンクなどの違いも含めて解説します。

副作用や耐性といったリスクにも触れながら、最新の研究データに基づいた実践的な知識をまとめています。

そう思っているあなたにとって、この記事はきっと有益なヒントになるはずです。

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はじめに

カフェインはスポーツや筋力トレーニングにおいて広く利用されるエルゴジェニックエイド（運動能力向上物質）です。

ここでは、カフェインが筋力向上や筋肥大に与える効果について、初心者と上級者の両方の場合を科学的根拠に基づき解説します。

筋力向上や筋肥大に関するカフェインの効果

筋力・パワーへの効果

カフェイン摂取は瞬発的な筋力やパワー発揮を小～中程度向上させることがメタ分析で示されています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

例えば2018年のシステマティックレビューでは、カフェイン摂取によって上半身の最大筋力（1RM）とジャンプなどの筋パワーが有意に向上しました（効果量SMD≈0.2）​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

また、カフェインは筋持久力（繰り返し反復する力）にも効果があり、より多くの反復回数や持続時間を可能にするとする研究が多くあります​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

筋肥大（筋肉量）への効果

カフェイン自体が直接筋肉を合成する「同化作用」を持つわけではありません。

カフェインによってトレーニング強度や持続時間が増すことで、筋肉への刺激が大きくなり、結果的に筋肥大が進む可能性があります。

ただし、この点に関する長期的研究は限られています。

例えば2017年の動物実験では、カフェインが細胞レベルで一時的に示唆されていたAMPK経路によるmTOR阻害（筋タンパク合成の抑制）を実際の生体内では引き起こさず、負荷による筋タンパク合成や筋肥大が損なわれないことが報告されました​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

さらに2024年の大規模疫学調査（NHANESデータに基づく横断研究）では、カフェイン（コーヒー）摂取量の多い人ほど筋骨格筋量が多い傾向があるとの結果も出ています​frontiersin.org。

これは因果関係を証明するものではありませんが、カフェイン習慣と筋量の関連を示唆する興味深いデータです。

ある研究ではレジスタンストレーニング経験者が70%1RMのベンチプレスを行った際、6mg/kgのカフェインを摂取してもプラセボと比べて6セット合計反復回数に差が出ず、カフェインが高レップの筋肥大型トレーニングのパフォーマンスを向上させなかったと報告されています​liebertpub.com。

カフェインの摂取方法ごとの違いと効果

カフェインはさまざまな形で摂取できます。

主な方法としてサプリメント（カフェイン錠剤やパウダー）、コーヒー、エナジードリンク、さらにカフェインガムやカフェイン入りジェルなどがあります。

サプリメント

研究では最も一般的に用いられる形態です。

通常3～6 mg/kgのカフェインを運動60分前に摂取する方法が効果的とされています​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

無水カフェインは吸収が速く、ピーク効果までに約1時間かかります。

コーヒー

身近なカフェイン摂取源です。

コーヒー1杯（約8オンス/240ml）にはおよそ60～150mgのカフェインが含まれます​texaschildrens.org。

コーヒー由来のカフェインもサプリメント同様に運動能力を高める効果があることが研究で示されています​healthline.com。

ただしコーヒーには他の化合物（ポリフェノール類など）が含まれるため人によっては胃酸分泌が促進されたりすること、また濃度や量を正確に管理しにくい点があります。

トレーニング前に大量のコーヒーを飲むと胃が膨れる、トイレが近くなるなどの実用上の問題も起こりえます。

エナジードリンク

レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクには、1缶あたり約80～200mg程度のカフェインが含まれています​texaschildrens.org。

加えて糖分（炭水化物）やタウリン、ビタミン類が配合されていることが多いです。

研究ではカフェインを含むエナジードリンクやプレワークアウトサプリメントも、有酸素・無酸素運動の両面でパフォーマンスを向上させることが示されています​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

また、一部のエナジードリンクは炭酸飲料であるため、運動前に飲むとお腹が張るなど不快感を訴える人もいます。

その他の摂取形態

近年ではカフェインガムやカフェイン口腔内スプレー、ジェルなども利用されています。

こうした代替的なカフェイン源も特に持久系運動において効果が認められており、状況に応じて使用されています​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

初心者と上級者におけるカフェインの影響の違い

トレーニング経験の違いによってカフェインの効果に差があるかは、興味深いポイントです。

上級者のほうが効果が大きい可能性

いくつかの研究は、トレーニングを積んだ上級者の方がカフェインによるパフォーマンス向上効果が顕著であると報告しています。

例えば持久系のタイムトライアル実験では、エリートレベルのサイクリストではカフェインで有意なタイム短縮がみられたが、活動的ではあるものの未熟練の被験者では効果が見られなかったという報告がありますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。

この差異の原因としては、上級者の方が日々のパフォーマンス変動が少なく、カフェインによる小さな向上が検出されやすいことや、トレーニング適応により中枢神経系の感受性が高まっている可能性が考えられますpmc.ncbi.nlm.nih.gov​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

一つの仮説では、トレーニングによって筋肉のアデノシン受容体（カフェインが作用する受容体）の密度が増加し、上級者ほどカフェインの効果を受けやすい可能性が指摘されています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

初心者でも効果は得られる

しかしながら、初心者がカフェインの効果を全く得られないわけではありません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2021年の声明でも「カフェインはトレーニング経験の有無にかかわらず運動パフォーマンスを向上させる」ことが確認されています​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

実験によっては未訓練者でもカフェインで明確なパフォーマンス向上が見られた例や、逆に上級者では効果が出なかった例もあり、結果は一貫していません​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

総合的に見ると、カフェインの効果の大きさには個人差があり（遺伝的要因や日頃のカフェイン摂取習慣による耐性差などが影響​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov）、その中で「初心者より上級者の方が効果を実感しやすい傾向」があるというのが現在の見解です。

カフェイン摂取に伴うリスクやデメリット

カフェインは効果的な反面、副作用やデメリットもあります。

中枢神経への刺激と副作用

カフェインは中枢神経を刺激するため、摂取後に「カフェインラッシュ」と呼ばれる興奮状態を引き起こします。

これにより注意力ややる気が上がる一方、不安感や神経質（ソワソワ感）、震えなどを感じる人もいますtexaschildrens.org。

研究によると、運動目的で一般的に用いられる範囲のカフェイン量でもプラセボに比べて副作用の発生率は高まることが報告されています​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

低用量（～3mg/kg）でも副作用を訴える人は5～30%程度おり、中～高用量（6mg/kg以上）では最大で8～83%もの人に何らかの副作用（主観的な不快症状含む）が生じたというメタ分析結果があります​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

特に頻脈・心拍異常や入眠困難（睡眠の質低下）は最も高頻度で報告される副作用です​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

依存性と耐性

カフェインは日常的に摂取していると耐性（だんだん効果が薄れる現象）が生じます。

少量であれば依存のリスクは低いですが、毎日高用量を摂る人はカフェイン無しでは調子が出ない状態に陥る可能性があります。

消化器への影響

カフェインは胃酸分泌を促進し腸の蠕動運動を活発にします。

エナジードリンクやコーヒーなど液体で摂る場合、大量摂取により吐き気や胃部不快感を訴える例もあります。

その他のデメリット

カフェインは利尿作用があるため、一時的に尿の排出が増えます。

競技規定上は、現在カフェインそのものは国際的な禁止薬物リストには含まれていませんが（過去には高濃度で禁止されていた時期もあります）、NCAA（全米大学体育協会）では尿中濃度で一定以上（15µg/mL超）になる高用量摂取は違反と見なされるなど​texaschildrens.org、大量摂取には注意が求められます。

リスク低減のポイント

副作用を抑えつつ効果を得るには、適切な用量とタイミングが重要です。

一般に ~3 mg/kg程度の摂取が効果と副作用のバランスが良いとされ、これが実用上の目安量です​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

高くても6mg/kg程度までに留め、9mg/kgのような極端な大量は避ける方が無難です​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

カフェイン感受性は人によって異なるため​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov、不安感が強く出る人や寝付きが悪くなる人は量を減らす、あるいは試合前にはあえて摂らない判断も必要でしょう​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

最新の研究データや統計情報

近年の研究や統計データは、カフェインが適切に用いれば筋力発揮やトレーニング効率を高める上で有用であることを支持しています。

カフェインの摂取形態については、コーヒー・錠剤・エナジードリンクなどどの形式でも必要なカフェイン量を摂取できれば効果は概ね等しく​healthline.com​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov、利用しやすい形を選べます。

最新の知見として、カフェイン摂取量と筋肉量の関連や、カフェインが筋肥大シグナルを阻害しないことなどが示されており​frontiersin.org​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov、「適度なカフェインは筋肉に悪影響を与えずむしろ良いトレーニングパートナーになり得る」ことが分かってきました。

カフェインを安全かつ最大限に活用するために、用量管理と自身の反応のモニタリングを怠らないようにしましょう。

まとめ

よくある質問

カフェインは筋トレのパフォーマンス向上に効果がありますか？

はい、カフェインは筋トレのパフォーマンス向上に効果があります。​カフェインは中枢神経を刺激し、疲労感を軽減することで、トレーニング中の集中力や持久力を高める効果が期待できます。​また、筋力発揮率の向上や脂肪燃焼効果も報告されています。 ​

筋トレ前にカフェインを摂取する最適なタイミングと量は？

トレーニングの約30〜60分前にカフェインを摂取すると効果的です。​摂取量は体重1kgあたり3〜6mgが推奨されています。​例えば、体重70kgの方であれば210〜420mgとなりますが、個人差があるため、少量から試し、自身の体調に合わせて調整することが重要です。 ​

カフェインの摂取は筋肥大にも効果がありますか？

カフェイン自体が直接的に筋肥大を促進するわけではありませんが、トレーニング中のパフォーマンス向上により、結果的に筋肥大の効果を高める可能性があります。​高強度のトレーニングを継続的に行うことで、筋肉の成長が促されます。 ​

カフェインの過剰摂取による副作用はありますか？

はい、カフェインの過剰摂取は以下の副作用を引き起こす可能性があります。

• 不眠症
• 神経過敏
• 動悸​
• 吐き気
• 頭痛
• 不安感

特に、就寝前の摂取は睡眠の質を低下させるため注意が必要です。​1日の総摂取量を400mg以内に抑えることが推奨されています。

カフェインの効果には個人差がありますか？

はい、カフェインの効果や感受性には個人差があります。​遺伝的要因や日常的なカフェイン摂取量によって、同じ量を摂取しても効果や副作用の現れ方が異なる場合があります。​自身の体質を理解し、適切な量を見極めることが重要です。 ​

エナジードリンクとコーヒー、サプリメントのカフェイン摂取の違いは？

エナジードリンク、コーヒー、サプリメントはそれぞれ以下の特徴があります。​

• エナジードリンク：​糖分や他の刺激物質を含むことが多く、即効性がありますが、糖分過多に注意が必要です。​
• コーヒー：​天然のカフェイン源であり、抗酸化物質も含まれますが、摂取量の管理が必要です。​
• サプリメント：​カフェイン量を正確に把握しやすく、他の成分と組み合わせて摂取できる利点があります。​

自身の目的や体質に合わせて選択することが重要です。

カフェイン摂取は女性や高齢者にも効果がありますか？

カフェインの効果は性別や年齢に関係なく期待できますが、個人差があります。​特に妊娠中の女性や高齢者は、カフェインの代謝が遅くなる場合があるため、摂取量に注意が必要です。​医師と相談の上、適切な量を摂取することをおすすめします。​

カフェインと他のサプリメント（例：クレアチン）を併用しても問題ありませんか？

カフェインとクレアチンの併用については、相互作用に関する研究が進行中です。​一部の研究では、クレアチンの効果をカフェインが減弱させる可能性が示唆されていますが、明確な結論は出ていません。​併用を検討する場合は、少量から始めて体調の変化を観察することが重要です。 ​

カフェインの効果的な摂取方法として、どのような飲料がおすすめですか？

カフェインを含む飲料としては、以下のものがあります。

• ブラックコーヒー：​カロリーが低く、カフェイン摂取に適しています。​
• 緑茶：適度なカフェインと抗酸化物質を含みます
• プレワークアウト系サプリメント：カフェインのほか、ベータアラニンやシトルリンなど筋トレ向けの成分を配合。量を正確に管理しやすく、トレーニング前の摂取に適しています。

それぞれ目的や体質に応じて選ぶのがポイントです。たとえば胃が弱い人はコーヒーよりサプリ、味を楽しみたいならブラックコーヒー、短時間で集中したいならプレワークアウトサプリが有効です。

カフェインを摂らない方が良いタイミングや体調はありますか？

はい、以下のようなケースではカフェインの摂取を控えるか、注意が必要です。

• 午後：カフェインは覚醒作用が長時間続くため、睡眠の質を大きく下げる可能性があります。睡眠不足は筋肉の回復や成長を妨げる原因にもなります。
• ストレスが強く出ているとき：カフェインは中枢神経を刺激するため、不安感や緊張が増すことがあります。メンタルが不安定なときは避けた方が安心です。
• 心臓疾患、高血圧、胃腸障害を持っている方：動悸や胃痛などの症状が悪化するおそれがあります。医師の指示に従ってください。

「効かせるために飲む」のではなく、「今の自分の体に合っているか」を判断することが、パフォーマンスを安全に引き出すカギになります。

カフェインを習慣的に摂取していると効果が薄くなるのは本当ですか？

はい、これは事実です。カフェインを日常的に摂っていると、「耐性」がついてきます。これはつまり、同じ量を飲んでも以前ほど効かなくなるということです。

そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクをたくさん飲んでいる人は、トレーニング前にカフェインを摂っても効果を感じにくくなる可能性があります。

効果を最大限に引き出したいなら、「大会や重要な筋トレの日の1週間前からカフェイン断ちする」といったリセット期間を設けるのも1つの方法です。

ただし、急にやめると頭痛やだるさといった離脱症状が出る人もいるので、段階的に減らすのがおすすめです。

ファスティング（断食）中でもカフェインを摂取しても大丈夫ですか？

はい、ファスティング中でも無糖・無脂肪のカフェイン飲料（ブラックコーヒー、緑茶など）であれば摂取可能です。
むしろ、空腹感を抑えるために活用されることもあります。

ただし、空腹時にカフェインを摂ると胃への刺激が強く出やすく、胃痛や吐き気を感じる場合があります。
また、カフェインの利尿作用によって脱水気味になる可能性もあるため、水分補給はしっかりと行うようにしましょう。

筋トレとファスティングを並行している場合は、タイミングや量を慎重に管理することで、集中力をキープしながらパフォーマンスを維持できます。

カフェインは朝イチのトレーニングにも効果がありますか？

はい、朝のトレーニングにおいてもカフェインは非常に有効です。
朝は副交感神経が優位な状態からスタートするため、集中力や筋力が十分に発揮されにくいことがあります。

ここで適度なカフェインを摂取することで、中枢神経が刺激され、眠気の軽減やスイッチの切り替えに役立ちます。
ただし、起きてすぐの空腹時は胃への負担がかかりやすいので、少量の食べ物と一緒に摂取すると安心です。

特にブラック企業勤務で朝にしかトレーニング時間が取れない人にとっては、朝のカフェイン摂取が貴重な“戦闘スイッチ”になることもあります。

カフェインと筋トレを組み合わせると、メンタルにも良い影響がありますか？

はい、筋トレとカフェインの組み合わせはメンタル面にもプラスの効果をもたらします。
カフェインには気分を高める作用（ドーパミン活性化）があり、やる気の向上や不安感の軽減に役立つとされています。

また、筋トレそのものがセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」の分泌を促すため、ダブルの効果でストレス軽減が期待できます。

「出勤前の筋トレ×カフェイン」が朝の不安やストレスを和らげ、ブラック企業のストレス対策にも一役買うという報告も多く、気持ちの立て直しにも効果的な習慣といえるでしょう。

カフェインはプロテインと一緒に摂っても問題ありませんか？

基本的に、カフェインとプロテインは一緒に摂取しても問題ありません。
ただし、トレーニング前に一緒に飲む場合は「タイミング」と「吸収のバランス」に注意が必要です。

カフェインはすばやく吸収されて効果を発揮しますが、プロテインは消化に時間がかかるため、同時に摂ると胃が重たくなる人もいます。
特に朝やトレーニング直前は、プロテインは消化吸収の良いホエイで軽めに、カフェインは液体でシンプルに摂るとバランスが良いです。

目的によっては、プロテインはトレ後に回して、カフェインだけを先に摂るという方法もアリです。

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