この記事は、以下のような人に向けた記事となっています。
カワサキむしろ初心者だろうが上級者だろうが全身法は有効。
時間効率が高く、忙しい社会人や初心者に最適な筋トレ方法。
全身法はホルモン分泌を促進し、筋肥大に効果的であることが確認されている。
分割法との明確な違いと、全身法を取り入れる具体的なプログラム例を詳しく解説。
全身法の筋トレで心身ともに効率よく強くなることに興味はありませんか？
仕事や生活で溜まったストレスを解消し、効率的に筋力をアップしたいとお考えではないでしょうか。
全身法は、一度のトレーニングで全身を鍛えられるため、忙しい社会人や筋トレ初心者にも最適です。
本記事では、全身法のメリットや具体的なプログラム、科学的根拠まで詳しく解説します。
カワサキ忙しい毎日でも効果的にトレーニングしたい方は必見の内容です。
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全身法とは何か？
ここでは全身法とは何かについて、下記の内容で触れます。
全身法の定義と基本原則
全身法とは、一回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群を鍛えるトレーニング方法です。
具体的には、複数の関節や筋肉を同時に動かす複合関節種目（コンパウンド種目）を中心に行います。
この方法は、時間効率が良く、全身のバランスを整えることができます。
カワサキ全身法の基本原則は以下の通りです。
全身法の定義と基本原則
- 全身をバランスよく鍛える
- 週に2〜3回のトレーニング頻度
- 適切な休息と栄養摂取
全身法の歴史的背景
全身法は、20世紀初頭から中頃にかけて主流のトレーニング方法でした。
当時、多くのアスリートや労働者が全身の強さと持久力を高めるためにこの方法を採用していました。
しかし、その後ボディビルディングが普及し、特定の筋肉を重点的に鍛える分割法が一般的になりました。
近年では、全身の機能性や効率性を重視する傾向が強まり、全身法が再び注目されています。
私自身も、ブラック企業で働いていた頃は時間がなく、効率的にトレーニングできる全身法に救われました。
短時間で全身を鍛えられるこの方法は、忙しい方にとって理想的です。
全身法のメリット
ここでは全身法のメリットについて、下記の内容で触れます。
時間効率の良さ
全身法の最大のメリットは、短時間で全身を鍛えられることです。
一回のトレーニングで全身の主要な筋肉群を刺激するため、週に2〜3回のトレーニングで十分な効果が得られます。
これは、長時間労働や不規則な勤務で時間が限られている方にとって大きな利点です。
全身法の時間効率の良さ
- 効率的な時間活用
- 継続しやすい
- 生活リズムに組み込みやすい
私も、過酷な労働環境の中で時間を捻出するのが難しかったですが、全身法を取り入れることで筋トレを続けることができました。
2022年にノルウェーの西ノルウェー応用科学大学で、トレーニング未経験の50人を対象に行われた研究では、同じトレーニングボリュームで週2回の全身法と週4回の分割法のトレーニング効果を比較し、どちらも同等の筋力向上が確認されました。
つまり、全身法は、分割法に比べて短い時間で全身を効率的に鍛えることができ、時間効率に優れていることがわかっています。
ホルモン分泌への影響
全身法は、大筋群を一度に刺激するため、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進されます。
ホルモン分泌への影響
- テストステロンの増加
- 成長ホルモンの分泌促進
- ストレスホルモンの減少
神経筋適応の促進
全身を動かすことで、神経系と筋肉の連携が強化されます。
これにより、動作がスムーズになり、日常生活や仕事でのパフォーマンスが向上します。
神経筋適応の促進
- 動作の効率化
- 筋力とバランスの向上
- 疲労感の軽減
カワサキ特に初心者はこの効果を実感しやすいところ。
2006年にカナダで行われた研究では、筋力トレーニングの初期段階において筋肥大が見られないにもかかわらず、筋力が向上することから、神経適応が関与していることがわかっています。
表面筋電図（SEMG）のデータに基づき、初期の筋力増加は神経ドライブの増加、つまり中枢神経系からの出力が増加することで説明されています。
また、片側の筋力トレーニングが未訓練の反対側の筋力にも影響を与えるクロスエデュケーション効果も報告されています。
神経ドライブ
神経ドライブとは、筋肉を動かすために中枢神経系から筋肉に送られる信号の強さを指します。
この信号が強くなることで、筋力が増加することが知られています。
筋力トレーニングの初期段階では、筋肥大が見られなくても神経ドライブの増加により筋力が向上します。
クロスエデュケーション効果
クロスエデュケーション効果とは、片側の筋肉を鍛えると、反対側の未訓練の筋肉にも筋力向上が見られる現象を指します。
この効果は、神経系の適応によって引き起こされるとされています。
初心者に適したトレーニング
全身法は、トレーニング初心者に最適です。
基本的な動作を習得しやすく、全身の筋力バランスを整えることができます。
これにより、怪我のリスクを低減し、長期的なトレーニング継続につながります。
全身法は初心者に適したトレーニング
- 基本的なフォームの習得しやすさ
- 全身の筋力バランス調整
- 怪我のリスク低減
カワサキ初めて筋トレを始める方でも、全身法なら無理なく取り組めます。
分割法との違い
ここでは分割法との違いについて、下記の内容で触れます。
分割法の概要
分割法は、トレーニングを特定の筋群に分けて行う方法です。
カワサキ例えば、月曜日は胸と三頭筋、水曜日は背中と二頭筋というように、筋肉を部位別に分割します。
分割法の種類（部位別、上半身・下半身など）
- 部位別分割：胸、背中、脚、肩など
- 上半身・下半身分割：上半身と下半身を交互に鍛える
- プッシュ・プル・レッグ分割：押す動作、引く動作、脚に分ける
分割法のメリットとデメリット
集中的なトレーニングの可能性
分割法では、特定の筋肉に高いボリュームと強度でトレーニングが可能です。
カワサキこれにより、筋肥大や特定の部位の強化に効果的です。
分割法のメリット：集中的なトレーニング
- 細かい筋肉の追求
- 多様なエクササイズの活用
- 個別の弱点克服
オーバートレーニングのリスク
しかし、同じ筋群を頻繁に高負荷で鍛えると、オーバートレーニングのリスクが高まります。
カワサキまた、時間がかかるため、忙しい人には不向きです。
オーバートレーニングのリスク
- 時間的コストが高い
- 回復期間の不足
- 疲労の蓄積
カワサキ私も一時期分割法を試しましたが、時間がなくて継続できませんでした。
科学的根拠と研究論文
ここでは全身法のメリットの科学的根拠と研究論文について、下記の内容で触れます。
トレーニング頻度と筋肥大の関係
筋群あたり週2〜3回のトレーニングが筋肥大に最も効果的とされています。
全身法はこの頻度を達成しやすく、効率的です。
トレーニング頻度と筋肥大の関係
- 週2〜3回が最適
- 頻度が高いほど効果的
- 全身法は頻度を確保しやすい
カワサキトレーニングの頻度については諸説あり。
というか、筋トレ界隈は諸説が山程あります。
なので、結局は「継続しやすいペースで継続する」が最良だと思います。
全身法と分割法の効果比較
週1回の高ボリュームトレーニングよりも、週3回の全身トレーニングの方が筋力向上に効果的であると示されています。
カワサキざっくりいうと、筋トレで筋肉に刺激を与えて「筋肉を強化しよう！」という信号を定期的に出させるため。
全身法と分割法の効果比較
- 全身法の方が筋力向上に有利
- 頻度とボリュームのバランスが重要
- 短期間での効果が期待できる
全身法とホルモン分泌
全身法によるトレーニングが、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促進することが確認されています。
カワサキ全身法だとより多くの筋肉や大きい筋肉が刺激されるため。
これらのホルモンは、ストレス軽減やメンタルヘルスの改善にも寄与します。
全身法が向いている人
ここでは全身法が向いている人について、下記の内容で触れます。
トレーニング初心者
全身法は、基本的な動作を習得しやすく、全身のバランスを整えるのに最適です。
全身法はトレーニング初心者がとっつきやすい
- シンプルなプログラム
- 基本フォームの習得しやすさ
- 怪我のリスクが低い
忙しい社会人
仕事や家庭で忙しい人でも、短時間で効率的にトレーニングが可能です。
全身法はスケジュールに柔軟性があり、継続しやすいメリットがあります。
忙しい社会人にも全身法はおすすめ
- 時間の節約
- 柔軟なトレーニング計画
- ストレス解消
心身のリフレッシュを求める人
全身法は、ストレス解消やメンタルヘルスの改善にも効果的です。
カワサキ全身をグリグリ動かしますからね。気分爽快。
少しずれますが、そういう意味でケトルベルスイングもおすすめ。
筋トレを通じて得られる達成感は、自己肯定感を高め、前向きな気持ちにしてくれます。
全身法の効果的なプログラム設計
ここでは全身法の効果的なプログラム設計について、下記の内容で触れます。
エクササイズの選択と組み合わせ
全身法では、以下のような複合関節種目（コンパウンド種目）を中心に組み立てます。
エクササイズの選択と組み合わせ
- スクワット（下半身全体）
- デッドリフト（背中、脚、体幹）
- ベンチプレス（胸、肩、腕）
- プルアップ（背中、腕）
- オーバーヘッドプレス（肩、腕、体幹）
カワサキこれらをバランスよく組み合わせ、全身の主要筋群をカバーします。
セット数・レップ数の設定
目的に応じて設定します。
セット数・レップ数の設定
- 筋肥大：8〜12レップ、3〜4セット
- 筋力向上：4〜6レップ、4〜5セット
- 持久力向上：15〜20レップ、2〜3セット
カワサキ上記はあくまでも目安。
ぶっちゃけて言うと、『正しいフォームを保てる限りで、毎セット限界まで』でOK。
レップ
休息時間と回復
各セット間の休息は以下を目安にします。
休息時間と回復
- 筋肥大：60〜90秒
- 筋力向上：2〜3分
- 持久力向上：30〜60秒
カワサキトレーニング日間には48〜72時間の休息を設けます。
漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）の法則の適用
漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）
漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）は、筋力トレーニングにおいて徐々に負荷を増やすことで、筋肉や体力を向上させる原則です。
同じ負荷に慣れると筋肉の成長が停滞するため、重さや回数、トレーニング頻度を徐々に増やしていくことで、筋肉に新しい刺激を与え、成長や強化を促します。
この原則は、筋肥大や持久力の向上に非常に重要です。
カワサキちなみに、この原則は筋トレ以外の事柄（例：勉強など）にも適用できます。
徐々に負荷を増やすことで、継続的な筋力向上が期待できます。
漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）の法則の適用
- 重量を増やす
- セット数を増やす
- レップ数を増やす
カワサキ自分の場合は、「イケそう」って思ったらすぐに重量を上げてます。
全身法の具体的なトレーニング例（コンパウンド種目を主軸に）
ここでは、コンパウンド種目を主軸とした全身法の具体的なトレーニング例を、器具ありと器具なしに分けて紹介します。
器具ありプログラム
自宅でのトレーニングを充実させるために、懸垂バーの購入をおすすめします。
カワサキ懸垂バーを使うことで、背中や腕の筋力強化に効果的な種目を追加できます。
器具ありプログラムの例
- スクワット：3セット×10レップ（バーベルまたはダンベル使用）
- ベンチプレス：3セット×10レップ
- バーベルロー（ベントオーバーロー）：3セット×10レップ
- オーバーヘッドプレス：2セット×12レップ
- デッドリフト：2セット×8レップ
- 懸垂（プルアップ）：2セット×8レップ
器具なしプログラム
器具がなくてもできるコンパウンド種目を中心に組み立てたプログラムです。
器具なしプログラム
- スクワット（自重）：3セット×15レップ
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）：3セット×12レップ
- テーブルロー：3セット×10レップ（テーブルや机を利用）
- ランジ：3セット×12レップ（左右各）
- ヒップリフト（ブリッジ）：3セット×15レップ
- プランク：3セット×30秒
カワサキ懸垂バーは自宅でのトレーニングに非常に便利なアイテム。
背中や腕の筋肉を効果的に鍛えることができるため、ぜひ導入を検討してみてください。
全身法を取り入れる際の注意点
ここでは全身法を取り入れる際の注意点について、下記の内容で触れます。
フォームとテクニックの重要性
正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングと怪我の防止につながります。
初心者は、トレーナーや専門家の指導を受けると良いでしょう。
フォームとテクニックの重要性
- 正確な動作の習得
- 怪我の予防
- 効果の最大化
カワサキ現代ではYoutubeで良質な解説動画が豊富に上がっているので、独学でも十分に勉強できます。
実際、私は動画見まくって現在に至ります。
オーバートレーニングの防止
無理な重量や過度な頻度は避け、体調に合わせた調整が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息の確保
- 体調管理
- 長期的な継続
カワサキ個人的には、基本的に筋トレにおけるオーバーワークなんてものは、
よっぽっっっっっっぽどのことがない限りない
と思っています。
が、体感として疲労感が強い場合は、休息を優先しましょう。
栄養と休息の確保
筋肉の成長と回復には、適切な栄養摂取と十分な睡眠が不可欠です。
カワサキバランスの取れた食事と、1日7〜8時間の睡眠が基本。
全身法と分割法の組み合わせ
ここでは全身法と分割法の組み合わせについて、下記の内容で触れます。
ハイブリッドプログラムの提案
全身法と分割法を組み合わせることで、効果的かつ飽きのこないトレーニングが可能です。
カワサキ例えば、週2回は全身法、週1回は分割法で特定の部位を強化します。
全身法と分割法のハイブリッド
- 全身のバランス維持
- 特定部位の強化
- モチベーションの維持
カワサキ自分であれば、コンパウンド種目の他にEZバーカールで腕を重点的にやったり、ネックハーネスで首を太くしたり。
トレーニング周期の活用
ピリオダイゼーション（周期的な負荷変動）を取り入れることで、長期的な成長とモチベーション維持が期待できます。
カワサキ一定期間ごとにトレーニング内容を変えることで、新たな刺激を筋肉に与えます。
ピリオダイゼーション（周期的な負荷変動）
ピリオダイゼーション（周期的な負荷変動）は、トレーニングの強度や量を計画的に変化させることで、体が常に新しい刺激に適応し続けるようにする方法です。
これにより、筋力や持久力を最大限に高め、オーバートレーニングを防ぎます。
通常は、軽負荷・中負荷・高負荷の期間を組み合わせ、一定のサイクルでトレーニングを行います。
ピリオダイゼーション（周期的な負荷変動）
- 周期的なプログラム変更
- 過負荷の原則の適用
- 長期的な成長の促進
よくある質問
- 全身法は初心者でも効果的ですか？
-
全身法は、初心者にとって非常に効果的なトレーニング方法です。
全身法では、一度のトレーニングで全身の主要な筋肉群を効率よく鍛えることができ、基本的なフォームや動作を習得しやすい点が特長です。
特に、コンパウンド種目を中心に行うため、複数の筋肉を同時に刺激でき、筋力バランスが向上します。
また、週2〜3回のトレーニングで十分な効果が得られるため、忙しい社会人や初心者に最適です。
- 分割法と全身法はどちらが良いですか？
-
分割法と全身法のどちらが良いかは、個人の目標やライフスタイルに依存します。
分割法は、特定の筋肉に集中的に高負荷をかけられるため、筋肉を重点的に鍛えたい場合や時間に余裕のある方に適しています。
一方、全身法は短時間で全身をバランスよく鍛えられるため、時間の限られた方や初心者に向いています。
どちらも筋肥大や筋力向上に効果的ですが、自分のスケジュールや目的に合わせて選ぶことが重要です。
- 全身法のトレーニングは週何回が理想ですか？
-
全身法のトレーニングは、一般的に週2〜3回が理想とされています。
この頻度で全身の主要筋群に適度な刺激を与えつつ、十分な回復時間を確保できます。
例えば、月・水・金などの隔日でトレーニングを行うことで、筋肉に必要な回復期間を提供しつつ、継続的に成長を促進します。
また、過度な頻度でトレーニングを行うとオーバートレーニングのリスクが高まるため、適切な頻度と休息を意識しましょう。
- 全身法は短時間で効果が出ますか？
-
はい、全身法は短時間で効果的なトレーニングが可能です。
一度のセッションで全身の筋肉群を鍛えるため、週2〜3回の短時間のトレーニングで筋力向上や筋肥大が期待できます。
特に、ホルモン分泌が促進されるため、筋肉の成長だけでなく、メンタルヘルスの改善やストレス耐性の向上にも寄与します。
忙しい社会人や時間が限られている方に最適な方法です。
- 全身法で扱うべき重量やセット数はどのように決めるべきですか？
-
全身法で扱う重量やセット数は、トレーニングの目的に応じて決定する必要があります。
例えば、筋肥大を目指す場合、1種目あたり8〜12レップ、3〜4セットが推奨されます。
また、筋力向上を目指す場合は、4〜6レップ、4〜5セットといった形式で高重量を扱います。
重要なのは、自分に合った重量を選び、正しいフォームを保ちつつトレーニングすることです。
無理をせず、少しずつ負荷を増やしていくことで、持続的な成長が期待できます。
- 全身法でトレーニング後に十分な回復を得るにはどうしたらいいですか？
-
全身法では、トレーニング後の休息と栄養が非常に重要です。
各セッションの間に48〜72時間の休息を取ることで、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングでより強くなることができます。
また、筋肉の回復を促進するために、タンパク質を中心にした栄養バランスの取れた食事と、1日7〜8時間の十分な睡眠を確保することも必要です。
休息が不足すると、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まるため注意が必要です。
- 全身法と分割法のハイブリッドトレーニングは効果的ですか？
-
全身法と分割法を組み合わせたハイブリッドトレーニングは非常に効果的です。
例えば、週に2回全身法でトレーニングし、週に1回は特定の筋群を集中して鍛える分割法を取り入れることで、全身のバランスを保ちながら特定部位を強化することが可能です。
この方法は、全身の筋力を維持しつつ、特定の筋肉をピンポイントで鍛えたい場合に有効です。
また、トレーニングにバリエーションを持たせることで、モチベーションを維持しやすくなります。
- 全身法のトレーニング中に怪我を防ぐ方法は？
-
全身法では正しいフォームと適切な重量を選ぶことで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
特に、コンパウンド種目では複数の関節や筋肉を同時に使用するため、フォームが崩れると怪我につながりやすいです。
初心者の方は、最初にトレーナーや動画を参考にして正確なフォームを習得することをおすすめします。
また、ウォーミングアップをしっかり行い、柔軟性を高めることも重要です。
怪我を防ぐためには、無理に重量を増やさないことも大切です。
- 全身法は女性にも効果がありますか？
-
全身法は、女性にも効果的なトレーニング方法です。
女性でも全身法を行うことで、全体的な筋力や筋持久力の向上が期待でき、また代謝が上がるため、脂肪燃焼効果も高まります。
女性は男性に比べて筋肥大しにくいですが、全身法では筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まった体を作りやすくなります。
さらに、全身法は時間効率が良いため、忙しい女性にとっても続けやすい方法です。
その他の質問はこちらから：
まとめ
カワサキいかがでしたでしょうか。最後に今回の記事の内容をまとめて締めたいと思います。
この記事のまとめ
- 全身法とは：一度のトレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛えるトレーニング方法で、効率よく体全体を鍛えることができます。
- 全身法のメリット：
- 全身法のデメリット：
- 各部位にかける時間が少なくなるため、特定の筋肉群の強化には限界がある。
- 高い負荷を全身にかけるため、回復に十分な時間が必要。
- 分割法との違い：
- 分割法は特定の筋群に集中して高いボリュームを与えることができるが、全身法は全体的なバランスを重視する方法。
- 分割法は時間のある方や上級者に向いているのに対し、全身法は短期間で全身を鍛えたい方に向いています。
- 全身法の科学的根拠：
- 全身法は週2～3回のトレーニングで、筋肥大やホルモン分泌を最大化できることが複数の研究で示されています。
- 全身法が向いている人：
- 初心者や忙しい社会人、また心身のリフレッシュを目的とした方に向いています。
カワサキ今回の記事は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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