この記事は、以下のような人に向けた記事となっています。
カワサキ筋トレ初心者、というかよほどのことがない限りコンパウンド種目は鉄板。
私も基本的にコンパウンド種目を主軸にしています。
初心者に最適な筋力と筋量の向上方法です。
安全かつ効果的なトレーニングが可能です。
コンパウンド種目を取り入れることで、時間効率の良い全身トレーニングと機能的な動作能力の向上が実現します。
筋トレに興味はありませんか？
初心者でも短時間で全身を効果的に鍛えられる方法を探している方や、効率的に筋力と筋量を向上させたいと考えている方は必見の内容です。
本記事では、コンパウンド種目の具体的な利点や正しい実践方法について、科学的な根拠を元に詳しく解説します。
これから筋トレを始める方や、既に取り組んでいるけれども効果を最大化したい方にとって、役立つ情報が満載です。
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コンパウンド種目とは何か
ここではコンパウンド種目とは何かについて、下記の内容で触れます。
コンパウンド種目の定義
単関節種目との違い
コンパウンド種目とは、複数の関節と筋群を同時に動かすエクササイズのことです。
カワサキ例えば、スクワットやベンチプレスは、膝や股関節、肩関節など複数の関節を使用します。
一方、単関節種目は一つの関節のみを動かすエクササイズで、バイセップカールやトライセップエクステンションなどがこれに該当します。
カワサキ単関節種目は特定の筋肉を集中的に鍛えるのに対し、コンパウンド種目は全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
複数の関節と筋群の動員
コンパウンド種目では、複数の関節が同時に動くため、多くの筋群が連動して働きます。
カワサキ例えば、スクワットでは膝と股関節が動き、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、背筋、腹筋などが同時に鍛えられます。
これにより、全身の筋力バランスが整いやすくなり、効率的な筋肉の成長が期待できます。
さらに、コンパウンド種目は筋肉だけでなく、神経系の協調性や体幹の安定性も向上させるため、日常生活やスポーツにおける動作能力の向上にも寄与します。
主なコンパウンド種目の紹介
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える基本的なコンパウンド種目です。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前面）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 内転筋（内もも）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 脊柱起立筋（背中の姿勢を維持する筋肉）
- 腹筋群（体幹の安定をサポート）
カワサキもっと言うなら、体幹を安定させるために腹筋や背筋も同時に使われます。
スクワットは、日常生活での動作やスポーツパフォーマンスの向上にも寄与します。
カワサキまた、スクワットは心肺機能の向上にも効果があり、全身の代謝を高める役割も果たします。
デッドリフト
デッドリフトは、背中、下半身、体幹を一度に鍛えるエクササイズです。
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉
- 大臀筋（ヒップの筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 脊柱起立筋（背中の姿勢維持筋）
- 広背筋（背中の大きな筋肉）
- 僧帽筋（肩の上部）
- 腹筋群（体幹の安定筋）
- 前腕筋（握力）
正しいフォームで行うことで、全身の筋力向上に大きく寄与します。
デッドリフトは、物を持ち上げる動作に類似しており、日常生活でも役立つ筋力を養うことができます。
また、デッドリフトは腰痛の予防や改善にも効果的です。
カワサキちなみに、管理人の場合は腰を傷めにくいヘックスバーデッドリフトを自宅でやってます。
ベンチプレス
ベンチプレスは、胸、肩、三頭筋を主に鍛えるコンパウンド種目です。
ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の前側）
- 上腕三頭筋（腕の裏側）
- 前腕筋（前腕の筋肉）
- 小胸筋（大胸筋の下にある筋肉）
上半身の押す動作を強化し、上半身全体の筋力バランスを向上させます。
カワサキまた、体幹の安定性も求められるため、地味に腹筋や背筋も鍛えられます。
プルアップ（懸垂）
プルアップ（懸垂）は、背中、肩、腕を中心に鍛えるエクササイズです。
プルアップ（懸垂）で鍛えられる主な筋肉
- 広背筋（背中の大きな筋肉）
- 大円筋（肩甲骨から上腕に繋がる筋肉）
- 僧帽筋（首から肩、背中にかけての筋肉）
- 菱形筋（肩甲骨の裏側に位置する筋肉）
- 上腕二頭筋（腕の前側）
- 前腕筋（握力を維持する筋肉）
- 腹筋群（体幹）
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などが主に動員されます。
カワサキ懸垂は、自重トレでありながら、高負荷をかけられる優秀な種目。
正直大好き。
自宅トレ民の管理人は家に懸垂バーを備え付けています。
懸垂は、引く動作の筋力を強化し、上半身のバランスを整えるのに役立ちます。
また、懸垂は①肩の柔軟性と②可動域の向上の2つにも副次的に寄与します。
カワサキこの2つに関しては、懸垂というより『ぶら下がり』の効能ですね。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、肩、三頭筋、体幹を鍛えるコンパウンド種目です。
ここは段落ブロックです。文章をここに入力してください。
- 三角筋（肩の前部、中部、後部）
- 上腕三頭筋（腕の裏側）
- 僧帽筋（首から肩、背中にかけての筋肉）
- 前腕筋：（肘から前の筋肉）
- 腹筋群（体幹）
肩の筋肉だけでなく、体幹を安定させるために腹筋や背筋も同時に働きます。
オーバーヘッドプレスは、上半身全体のバランスを整えるのに役立ち、日常生活での持ち上げ動作にも応用できます。
カワサキまた、オーバーヘッドプレスは姿勢の改善や肩こりの予防にも効果的です。
コンパウンド種目のメリット
ここではコンパウンド種目のメリットについて、下記の内容で触れます。
筋力と筋量の効率的な向上
コンパウンド種目は、複数の筋群を同時に動かすため、短時間で効率的に筋力と筋量を向上させることができます。
例えば、スクワットやデッドリフトでは、下半身だけでなく背中や体幹も同時に鍛えられます。
カワサキこれにより、全身の筋力バランスが整いやすくなり、総合的な筋力向上が期待できます。
2023年に韓国のサミュク大学の研究で、45人を対象に行われた研究では、プライオメトリックな多関節運動（コンパウンド種目）と経頭蓋直流電流刺激（tDCS）を組み合わせたトレーニングが、静的および動的バランス、パワー、敏捷性の向上に効果的であることが確認されています。
時間効率の良さ
短時間で全身を鍛えることが可能
コンパウンド種目は、一度に全身の主要な筋肉を鍛えることができるため、短時間で効果的なトレーニングが可能です。
カワサキ極端な話、懸垂とディップスだけみっちりやったら上半身の大半はカバーしてます。
下半身はスクワットをやっておけばこれでほぼ全身ですね。
特に、仕事で忙しくて時間が取れない方や、トレーニング時間を最大限に活用したい方にとって大きなメリットです。
トレーニング頻度の柔軟性
コンパウンド種目を中心にトレーニングすることで、週に数回のトレーニングでも全身をバランスよく鍛えることができます。
カワサキこれにより、トレーニングの頻度を柔軟に調整でき、継続しやすくなります。
機能的な動作能力の向上
日常生活への応用
コンパウンド種目は、日常生活での動作に直結する動きを含んでいます。
例えば、スクワットは立ち上がる動作、デッドリフトは物を持ち上げる動作に類似しています。
これにより、日常生活での動作能力が向上し、怪我の予防にもつながります。
カワサキもっと言うなら、筋力が増すことで、日常生活での負担が軽減され、より活動的な生活を送ることができます。
毎日の本業に加えて副業に打ち込む余裕も生まれるわけですね。
コーディネーションとバランスの改善
複数の関節や筋群を同時に動かすことで、神経系と筋肉の協調性が向上します。
さらに、バランスを取る必要があるため、体幹の安定性も強化されます。
カワサキこれらは、スポーツパフォーマンスの向上や、転倒などの事故防止にも寄与します。
ホルモン分泌の促進
テストステロンや成長ホルモンの分泌増加
コンパウンド種目は、高強度のトレーニングであるため、テストステロンや成長ホルモンなどの筋肉成長を促進するホルモンの分泌を促します。
これにより、筋肉の修復と成長が効率的に行われ、筋量の増加が促進されます。
カワサキコンパウンド種目だからというよりは、強度の高いトレーニングだからホルモン分泌が盛んと言ったほうが正しいですね。
2018年にチェコのカレル大学で、28人のパワーリフターを対象に行われた研究では、高強度バーベルスクワットを6セット行うことで、成長ホルモン（GH）の分泌が大幅に増加することが確認されました。
一方、3セットや12セットではホルモン分泌の効果が限定的であることがわかりました。
インスリン感受性の向上
高強度の複合運動は、インスリン感受性を向上させます。
これにより、体内の糖分の取り込みが効率的になり、エネルギーの利用効率が高まります。
カワサキ結果として、筋肉の成長や脂肪の燃焼が促進されます。
骨格筋
骨格筋は、私たちの意思で動かせる筋肉で、主に骨に付着し、体を動かすために働きます。
例えば、腕を上げたり、歩いたりする際に使われる筋肉です。
※筋トレで鍛えられる筋肉はこっち。
骨格筋はエネルギー消費の大部分を担い、運動や筋トレを行うことで強化され、代謝が向上します。
また、骨格筋はインスリン感受性の向上にも寄与し、血糖値のコントロールや全身の健康維持に重要な役割を果たします。
対照的に、平滑筋や心筋は自律神経によって制御され、私たちの意思とは無関係に働きます。
平滑筋は消化器官や血管の壁に存在し、心筋は心臓の動きを司っています。
骨格筋を適切に鍛えることで、糖代謝やインスリン感受性が向上し、生活習慣病の予防にもつながります
筋肉のバランスと姿勢の改善
全身の筋肉バランスの向上
コンパウンド種目は、複数の筋群を同時に鍛えるため、全身の筋肉バランスが整いやすくなります。
カワサキこれにより、特定の筋肉に偏った発達を防ぎ、均整の取れた筋力を維持することができます。
姿勢改善による健康効果
多くのコンパウンド種目は、背筋や体幹を強化する効果があります。
例えば、デッドリフトやスクワットは、背筋や腹筋、脇腹などの体幹部分を強化し、姿勢の改善に寄与します。
カワサキコンパウンド種目が、というよりは筋トレ全般が姿勢の改善に貢献します。
良い姿勢は、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
おかげさまで自分は40代になっても腰痛や肩こりと無縁ですね。
2024年にドイツの研究者たちが969人を対象に行ったシステマティックレビューおよびメタ分析では、筋力トレーニングが姿勢改善に効果的であることが確認されました。
特に、胸椎や頸椎の強化が有効であるとされていますが、ストレッチングは姿勢に対して効果が見られませんでした。
トレーニングのモチベーション維持
成果が見えやすいことによるモチベーション向上
コンパウンド種目は、複数の筋群を同時に鍛えるため、筋肉の増加や筋力の向上が実感しやすいです。
カワサキ初心者にとって、短期間で成果が見えることは大きなモチベーションとなり、継続的なトレーニングの動機付けとなります。
バリエーション豊富なエクササイズ
コンパウンド種目には多くのバリエーションがあり、トレーニングに飽きがきにくいという利点があります。
カワサキこれにより、初心者でも楽しく継続的にトレーニングを行うことができます。
筋トレは継続をすることが何よりも重要。
基本的なフォームとテクニックの習得
基本動作パターンの習得
コンパウンド種目を通じて、基本的な動作パターンやフォームを習得することができます。
カワサキこれらの基本的な動作は、他のエクササイズやスポーツ動作にも応用が利くため、総合的な運動能力の向上に寄与します。
コアの強化と安定性向上
多くのコンパウンド種目は、体幹（コア）の安定性を求められるため、自然とコアの筋肉も強化されます。
カワサキコアの強化は、他のエクササイズや日常生活においても重要な役割を果たします。
2018年にノルウェーで、12人のレジスタンストレーニング（筋トレ）経験者を対象に行われた研究では、6-RMスクワットがプランクに比べて脊柱起立筋（erector spinae）の筋活動をより高めることがわかっています。
腹直筋や外腹斜筋の活動は両エクササイズで同程度でしたが、スクワットでは繰り返しの動作により筋活動が増加しました。
高強度のスクワットがコア強化に有効であると推奨されています。
ケガのリスク低減
筋肉と関節のバランス強化
コンパウンド種目は、複数の筋群をバランスよく鍛えるため、筋肉と関節のバランスが整いやすくなります。
カワサキこれにより、特定の筋肉に過度な負担がかかることを防ぎ、ケガのリスクを低減します。
動的なストレッチ効果
コンパウンド種目は、動的な動きを伴うため、筋肉や関節の柔軟性が向上します。
2023年に複数の国の研究機関で、55件の研究を対象に行われたメタ分析では、レジスタンストレーニングが関節可動域（柔軟性）を有意に向上させることが確認されています。
また、ストレッチと比較しても効果に大きな差はなく、外部負荷を伴うレジスタンストレーニングによる柔軟性向上は有効であることが示されました。
特に、トレーニング経験の少ない未訓練者で柔軟性の向上が顕著でした。
コンパウンド種目のデメリットと注意点
ここではコンパウンド種目のデメリットと注意点について、下記の内容で触れます。
正しいフォームの重要性
フォームの誤りによるケガのリスク
コンパウンド種目は多くの筋群を同時に動かすため、正しいフォームが非常に重要です。
フォームが誤っていると、特定の筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
カワサキ例えば、スクワットで膝が前に出すぎると膝に負担がかかり、腰を丸めると腰痛の原因になります。
フォーム習得のためのトレーニング方法
正しいフォームを習得するためには、軽い重量から始めることが重要です。
初心者は、鏡を使ってフォームを確認したり、スマートフォンで動画を撮影してフォームをチェックすることをおすすめします。
カワサキ一番いいのは、トレーナーや経験豊富なトレーニング仲間に指導を客観的にみてもらうこと。
ケガのリスク
高重量による負担
コンパウンド種目は高重量を扱うことが多いため、無理な重量設定はケガの原因となります。
初心者は、まずは軽い重量でフォームを確立し、徐々に重量を増やしていくことが重要です。
カワサキ急に重量を増やすと、筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まるので注意。
適切なウォームアップの必要性
コンパウンド種目を行う前には、必ず適切なウォームアップを行うことが重要です。
ウォームアップは、筋肉や関節を温め、柔軟性を高めることで、ケガの予防につながります。
軽い有酸素運動やストレッチを取り入れることで、トレーニング前の準備を整えることができます。
カワサキ個人的には動的ストレッチがおすすめ。
2015年にスウェーデンの研究機関で、1,500人以上のスポーツ選手を対象に行われた研究では、適切なウォームアップがケガの予防に有効であることが確認されています。
この研究では、動的ストレッチや軽い有酸素運動を含むウォームアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、ケガのリスクが有意に減少しました。
ウォームアップを実施したグループは、ケガの発生率が低かったことが示されました。
初心者に必要な基礎知識
基本的な解剖学の理解
コンパウンド種目を効果的に行うためには、基本的な解剖学の知識が必要です。
どの筋肉がどの種目で働くのかを理解することで、 効果的なトレーニングプランを組むことができます。
カワサキ筋肉の解剖学に関しては、筋肉あるあるさんの下記の動画が特にオススメ。
トレーニングプランの作成方法
初心者には、全身法、つまり一日に全身をまとめて鍛えるトレーニング手法をおすすめします。
この方法では、一度のトレーニングセッションで全身の主要な筋群をバランスよく刺激できるため、効率的に筋力を向上させることが可能です。
例えば、週に3回、全身を鍛えるトレーニングセッションを行うことで、トレーニングの頻度を抑えつつ、適切な休息日を挟むことで筋肉の回復と成長を促進できます。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド種目を組み合わせることで、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えることができます。
カワサキ全身法は、時間効率が良く、初心者にとっても無理なく継続しやすい手法です。
初心者がコンパウンド種目を始める際のステップ
ここでは初心者がコンパウンド種目を始める際のステップについて、下記の内容で触れます。
トレーニングプランの立て方
目標設定とプログラム設計
トレーニングを始める前に、明確な目標を設定することが重要です。
例えば、「3ヶ月で体重を5キロ増やす」や「6週間でベンチプレスの重量を10キロ増やす」など具体的な目標を立てましょう。
カワサキ目標に基づいたプログラムを設計することで、効果的に筋力と筋量を向上させることができます。
トレーニング頻度と休息のバランス
トレーニングの頻度と休息のバランスを取ることが大切です。
初心者は、週に3回のトレーニングを目安にすると良いでしょう。
例えば、月・水・金にコンパウンド種目を中心としたトレーニングを行い、火・木・土日は休息日とします。
適切な休息を取ることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
カワサキ休養も含めてトレーニング。
適切な重量選び
初心者向けの重量設定基準
初心者は、まず軽い重量から始めて正しいフォームを習得することが重要です。
一般的には、自分が10回連続で持ち上げられる重量を基準に設定します。
これにより、筋肉に適度な負荷をかけつつ、フォームを崩さずにトレーニングを行うことができます。
カワサキ例えば、ベンチプレスで10回持ち上げられる重量の50〜60%から始めると良いでしょう。
とにかく無理しない・ケガをしないことが大事。
2019年にブラジルのゴイアニア連邦大学で、乳がんサバイバー31名を対象に行われた研究では、10回の最大挙上重量テスト（10-RM）がベンチプレスとレッグプレスで高い信頼性を持つことが確認されました。
ICC値はベンチプレスで0.94、レッグプレスで0.98と、非常に高い信頼性を示しました。
乳がんサバイバー
乳がんサバイバーは、乳がんの診断や治療を受けた後、病気を克服し、生活を続けている人々を指します。
治療が成功し、がんの進行が抑えられた後も、身体的・精神的なケアやリハビリが重要で、筋力トレーニングや健康管理が生活の質向上に役立ちます。
乳がんサバイバーは、健康維持と再発予防のために継続的なサポートが求められます。
10回の最大挙上重量テスト（10-RM）
10回の最大挙上重量テスト（10-RM）は、筋力を測定するためのテストで、10回持ち上げられる最大の重量を基準にします。
筋トレの強度設定に使われ、筋力や持久力の評価に役立ちます。
このテストにより、筋肉に適切な負荷をかけてトレーニングの効果を高めることができます。
重量が10回持ち上げられたら成功とし、11回目が難しい重量が理想です。
ICC値
ICC値（Intraclass Correlation Coefficient）は、テストや測定の信頼性を評価する指標です。
0から1までの範囲で示され、値が1に近いほど、測定の再現性や一致度が高いことを意味します。
例えば、同じ測定を複数回行った際に、結果がどれだけ一致しているかを判断するのに用いられます。
値が0.90以上の場合、非常に高い信頼性があるとされています。
徐々に重量を増やす方法
フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていきます。
一般的には、2週間ごとに5%ずつ重量を増やす方法がおすすめです。
無理なく少しずつ負荷を増やすことで、筋力と筋量の継続的な向上が期待できます。
カワサキ負荷漸進性の法則ですね。
漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）
漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）は、筋力トレーニングにおいて徐々に負荷を増やすことで、筋肉や体力を向上させる原則です。
同じ負荷に慣れると筋肉の成長が停滞するため、重さや回数、トレーニング頻度を徐々に増やしていくことで、筋肉に新しい刺激を与え、成長や強化を促します。
この原則は、筋肥大や持久力の向上に非常に重要です。
カワサキちなみに、この原則は筋トレ以外の事柄（例：勉強など）にも適用できます。
フォームとテクニックの習得
正しいフォームの確認方法
コンパウンド種目では、正しいフォームが非常に重要です。
フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
初心者は、鏡を使って自分の動きを確認したり、スマートフォンで動画を撮影してフォームをチェックすることをおすすめします。
カワサキ他人に見てもらうことで、客観的なフィードバックを得ることも効果的。
専門家からの指導の活用
ジムに通っている場合は、 パーソナルトレーナーや経験豊富なトレーニング仲間にフォームをチェックしてもらうことが有効です。
専門家の指導を受けることで、正しいフォームを早期に習得し、効果的かつ安全にトレーニングを進めることができます。
カワサキ特に初心者は、最初の数週間は専門家のサポートを受けることを強くおすすめします。
継続とモチベーションの維持
トレーニング日記の活用
トレーニング日記をつけることで、 自分の進捗を確認し、モチベーションを維持することができます。
トレーニング日記につけるものの例
- 使用した重量
- セット数
- レップ数
- 感じた疲労度
カワサキ今ならアプリもおすすめ。
カワサキこれにより、 自分の成長を実感しやすくなり、継続的なトレーニングの動機付けとなります。
目標達成のためのメンタル戦略
筋トレを続けるためには、 ポジティブなマインドセットとメンタル戦略が重要です。
具体的な目標を設定し、それを達成するための小さなステップを計画することで、達成感を感じやすくなります。
カワサキまた、 トレーニング仲間と一緒に励まし合うことや、 音楽を聴きながらトレーニングするなど、モチベーションを高める工夫を取り入れましょう。
コンパウンド種目を効果的に行うための補助事項
ここではコンパウンド種目を効果的に行うための補助事項について、下記の内容で触れます。
栄養管理
筋肉成長に必要な栄養素
筋肉を効果的に成長させるためには、適切な栄養管理が欠かせません。
特にタンパク質は、筋肉の修復と成長に重要な役割を果たします。
タンパク質の摂取におすすめの食材
- 鶏肉
- 魚
- 豆類
- 卵
カワサキさらに、炭水化物と脂質もバランスよく摂取することで、エネルギー供給とホルモンバランスの維持に役立ちます。
トレーニング前後の食事
トレーニング前後の食事も重要です。
カワサキトレーニング前には、エネルギーを供給するために炭水化物を含む軽食を摂ることを推奨。
トレーニング後には、 筋肉の修復と成長を促進するために、 タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが重要です。
カワサキ個人的にはバナナをいつも摂取してます。
十分な睡眠の重要性
筋肉の回復と成長には、十分な睡眠が欠かせません。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われます。
一般的には、 毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保することが推奨されます。
睡眠不足は、筋肉の回復を妨げ、トレーニングの効果を低下させる可能性があります。
カワサキ怪我のリスク増大も見逃せません。
サプリメントの活用
プロテインの摂取
プロテインサプリメントは、 筋肉の修復と成長をサポートするために有効です。
カワサキ当サイト『筋トレして退職しろ。』のイチオシは日本新薬のプロテイン。
高品質でありながら、広告費を省いているためリーズナブル。
「以前は筋トレ後すぐにプロテインを摂取することが筋肉の成長に最も効果的だと考えられていましたが、最新の研究では、摂取タイミングにこだわる必要はないことがわかっています。
現在では、1日のトータルで十分なタンパク質（目安として体重1kgあたり約1.4～2.0g）が摂取できていれば問題ないとされています。
必要なタンパク質量は人によって異なり、活動量や筋トレの強度によって調整が必要です。
その他有効なサプリメント：クレアチン
クレアチンは、筋力と筋量を向上させる最も有効なサプリメントの一つとして広く認められています。
2003年にオーストラリアの研究機関で行われたレビューでは、クレアチン補給が最大パワーや反復スプリントパフォーマンス、筋力向上に効果的であることがわかっています。
特に短期的なクレアチン補給は、高強度の運動におけるパフォーマンスを改善しますが、ランニングや水泳のパフォーマンスには有効でない場合もあることが示されています。
クレアチンを摂取することで、筋肉内のエネルギー生成をサポートし、強度の高いトレーニング中にパフォーマンスを最大限に発揮することができます。
また、筋肉の回復を促進し、トレーニング後の疲労を軽減する効果もあります。
さらに、クレアチンは筋肉の水分保持能力を高めることで、筋肥大（筋肉の成長）をサポートし、筋力を向上させます。
これは、筋肉内での水分量が増えることで細胞のボリュームが拡大し、結果的に筋肉が成長しやすくなるためです。
クレアチンモノハイドレートは最も研究されている形式であり、信頼性が高く、吸収も良いとされています。
カワサキ初心者からアスリートまで幅広い層に効果が期待できるサプリメント。
クレアチンは3〜5グラムを毎日摂取することで、持続的に効果を発揮しますが、運動前後に摂取することが推奨されることもあります。
初めて摂取する際には「ローディング期」と呼ばれる期間を設け、1日20グラムほどを5～7日間摂取する方法もありますが、これは必須ではありません。
まとめ
カワサキいかがでしたでしょうか。最後に今回の記事の内容をまとめて締めたいと思います。
この記事のまとめ
- コンパウンド種目の効果：
- 複数の筋群を同時に鍛えることで、効率的に筋力と筋量を向上させる。
- 筋肉のバランスを整え、姿勢改善や体幹の強化に効果的。
- 全身を鍛えるトレーニングメニュー：
- スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの基本的なコンパウンド種目を取り入れる。
- 週に3回のトレーニングを目安にし、適切な休息を確保することで筋肉の回復を促進。
- サプリメントの選び方：
- 初心者にはホエイプロテインが手軽でおすすめ。
- クレアチンは筋力とパフォーマンス向上に効果的であり、継続的に摂取することで効果が期待できる。
- タンパク質摂取のタイミング：
- 1日のトータルで必要な量を摂取することが重要であり、摂取タイミングにこだわる必要はない。
カワサキ今回の記事は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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