【心理学】内発的動機付けとは何かわかりやすく解説

この記事は、以下のような人に向けた記事となっています。

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内発的動機付けとは何かに興味はありませんか？

「仕事がつまらない」「やる気が続かない」と悩んでいませんか？

GoogleやZapposのような企業は、社員の内発的動機付けを高める施策を取り入れ、働くこと自体を楽しくしています。

この記事では、心理学の理論と科学的根拠に基づき、筋トレ・転職・副業の成功につながる内発的動機付けの実践方法を徹底解説。

GoogleやZapposの事例から学ぶことで、あなたのモチベーションを根本から変えるヒントが見つかるはずです。

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はじめに：内発的動機付けとは？

内発的動機付けの定義と特徴

内発的動機付けとは、活動そのものが楽しく興味深いために行動することであり、外発的動機付け（報酬や罰など外部要因による動機）とは対照的な概念です​selfdeterminationtheory.org。

内発的動機付けによる行動は、自発的な好奇心や探究心によって支えられ、活動中に喜びや充実感が得られるのが特徴です。

そのため、内発的に動機づけられた場合、活動への没頭度が高く創造性や学習効果も高まることが知られています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

一方で、内発的に楽しいと感じていた活動でも、過度な外部からの報酬が与えられると興味を失ってしまう現象も報告されています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

代表的な心理学理論

自己決定理論

内発的動機付けを説明する代表的な理論の一つに自己決定理論（Self-Determination Theory, SDT）があります。

エドワード・デシとリチャード・ライアンによって提唱された理論で、人間には下記3つの基本的心理欲求があり、これらが満たされると内発的動機付けが高まるとされます​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

認知評価理論

自己決定理論の下位理論である認知評価理論では、外部からの報酬や評価がこれら基本欲求、特に「自律性」と「有能感」に与える影響に注目し、内発的動機付けが高まる条件・低下する条件を説明しています。

例えば、自由に取り組めて自分の力量が発揮できる環境では内発的動機づけが促進されますが、過度に管理された環境や外的報酬で縛られる状況では自律性が損なわれ、内発的なやる気が削がれ得ると説明されます​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

フロー理論

また、フロー理論も内発的動機付けに関係する重要な概念です。

ミハイ・チクセントミハイが提唱したフロー（没頭）状態とは、適度な挑戦と技能がマッチした活動に深く没入し、時間を忘れるほど集中している状態を指します。

フロー状態は活動そのものから大きな満足が得られる典型的な内発的体験であり、「最も高次の内発的動機付け状態」とも言われます（その活動をすること自体が目的＝オートテリックな体験）​frontiersin.org。

科学的研究とメタアナリシス

内発的動機付けに関する科学的研究は数多く行われており、その効果や影響要因について多くのエビデンスが蓄積されています。

まず、内発的動機付けと外発的報酬の関係について、デシらは128の研究を統合分析し、外的報酬が内発的動機に与える影響を検討しました​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

その結果、参加賞的な報酬や課題を完了したことへの報酬、成績に応じた報酬のいずれも、報酬をもらった後の自発的な活動時間（自由選択行動）を減少させ、内発的な興味を有意に低下させることが示されました（効果量 d = -0.3から -0.4程度）​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

例えば、子供が絵を描く実験では、あらかじめ「絵を描いたらご褒美をあげる」と約束されたグループは、実験後にご褒美がなくなると自分から絵を描く時間が著しく減ったという結果が報告されています。

一方で、デシらのメタ分析ではポジティブなフィードバック（称賛や達成感の確認）は内発的動機付けを高める効果があることも示されました​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

具体的には、誉め言葉などの肯定的なフィードバックを受けた場合、自由選択行動時間や自己報告の興味が増加し、内発的動機付けが強化されたのです。

次に、内発的動機付けが実際の成果や幸福にどう結びつくかについても、多くの研究があります。

パフォーマンス（成果）との関係に関する40年分の研究を統合したメタアナリシスでは、内発的動機付けの高さが仕事や学業における成績・創造性に中程度から高い正の関連を示すことが明らかにされています​researchgate.net。

この分析（被験者数21万人以上）によれば、内発的動機付けとパフォーマンスとの相関係数は0.21〜0.45と有意に正の値を示し、特に成果の質（クリエイティブな成果や深い学びの達成）に対して強い影響を持つことが示されました​researchgate.net。

さらに興味深い点として、この研究では「インセンティブ（報酬）と内発的動機付けは必ずしも敵対するものではなく、両方がうまく機能する環境では高い成果が得られる」と結論づけています​researchgate.net。

逆に、成果に直結する報酬（出来高給など）の下では、内発的動機の影響はやや抑えられる（いわゆる「やる気の食い合い」現象）も確認されました​researchgate.net。

さらに、内発的動機付けは単に成果だけでなく幸福度やメンタルヘルスにも影響します。

デシらの自己決定理論の研究では、人が追求する目標を「内発的志向の目標（例：人間関係の充実、自己成長、社会貢献）」と「外発的志向の目標（例：金銭、名声、ルックス）」に分類し、それぞれが心理的幸福に与える影響を調べました。

また、内発的な目標を実現できた場合には幸福感が増大しましたが、外発的な目標（例えば高収入や有名になること）を達成しても幸福への寄与は小さいことも報告されています​selfdeterminationtheory.org。

これらの結果は、内発的動機付けに基づく活動や目標追求が人間のウェルビーイング（良好な心身の状態）にとって極めて重要であることを示しています。

以上のように、内発的動機付けは心理学的理論から実証研究、さらには統合データ（メタ分析）によって、その有益性とメカニズムが支持されています。

内発的動機付けと筋トレ

筋トレが内発的動機付けを高める理由

一見すると筋力トレーニング（筋トレ）と内発的動機付けは別領域の話に思えますが、実は深い関係があります。

第一に、筋トレは有能感（Competence）の向上に直結しやすい活動です。

トレーニングを続けると徐々に扱える重量が増えたり、体つきが変化したりと、自分の成長を実感できます。

自己決定理論によれば、有能感の満足は内発的動機付けを高める重要な要因であり​pmc.ncbi.nlm.nih.gov、筋トレはまさに日々の努力で有能感を積み重ねられる活動と言えます。

例えば、最初は腕立て伏せが10回しかできなかった人が、練習を重ねて20回できるようになると、自分の能力向上を実感し「もっと頑張ってみよう」という内発的な意欲が湧いてくるでしょう。

第二に、筋トレは自律性（Autonomy）を持って取り組みやすい活動です。

多くの場合、筋トレは自分で目標を設定し、自分のペースで行うことができます。

他人に強制されてではなく「自分がやりたいからやる」という意識で行う筋トレは、まさに自律的な行動の典型であり、これも内発的動機付けを高める土壌となります​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

第三に、筋トレは内発的に楽しい要素を見出しやすい活動でもあります。

筋肉を追い込んだときの達成感や、トレーニング後の爽快感（いわゆるランナーズハイのような現象）は、脳内の報酬系物質（エンドルフィンやドーパミン）の分泌による快感と関係しています。

神経科学の研究でも、人が何かに熱中して達成感を得る時、脳のドーパミン系が活性化しそれが「もっとやりたい」という意欲につながることが示唆されています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

筋トレは適切な負荷を乗り越えたときにこのような快感を得やすく、結果として「やればやるほど気持ちが良い」という内発的報酬が得られるのです。

例えば、ある程度トレーニングに慣れてくると、多くの人は筋肉に刺激を入れる感覚自体が心地よく感じたり、トレーニングを習慣にしないと落ち着かないとさえ感じたりします。

最後に、筋トレによって得られる自己効力感（self-efficacy）や自信も内発的動機付けを高める重要な心理的資源です。

心理学の研究では、自己効力感が高い人ほど主体的に目標に挑戦しやすく、失敗しても粘り強く取り組むことが知られています。

筋トレで培った自己信頼感は、筋トレそのものへの継続意欲を高めるだけでなく、仕事や勉強など他の領域でのモチベーションにも良い影響を与えるでしょう。

科学的研究と具体的事例

筋トレと内発的動機付けの関係については、スポーツ心理学や運動生理学の分野でいくつかの研究が行われています。

自己決定理論の観点からのレビュー研究では、フィットネスにおいて自律的動機付け（内発的動機付けやそれに近い形で自分で価値を感じて行う動機）が高い人ほど、運動習慣が長続きしやすいと報告されています​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

逆に、体型改善や義務感といった外発的な理由だけで運動している人は、挫折しやすかったり運動自体を楽しめなくなる傾向があります。

実際の事例として、海外のトップ経営者や著名人にも筋トレを習慣とし、その内発的なメリットを強調する人が多くいます。

イギリスの起業家リチャード・ブランソンは「毎日1時間の運動（筋トレや有酸素運動）を欠かさないことが、自分の生産性を飛躍的に高めている」と語っています​scottmautz.com。

ハーバード大学の研究でも、定期的な運動習慣が記憶力や集中力を向上させ精神をシャープにすることが示されており​

scottmautz.com、日々の筋トレが仕事への意欲や創造性を高める「脳の栄養剤」になっている可能性があります。

ニック・ミッチェルはイギリス出身の起業家で、世界的なパーソナルトレーニングジム「Ultimate Performance」の創業者ですが、元々は法廷弁護士（バリスタ）や金融マンという異色の経歴を持っています​blog.ultimateperformance.com。

彼は若い頃から筋トレに情熱を持ち続け、「ボディビル好きの弁護士（bodybuilding barrister）」としてキャリアの傍らトレーニングを続けていました​blog.ultimateperformance.com。

やがて金融業界で成功を収める一方で、「毎朝ベッドから飛び起きたくなるような情熱を持てる仕事がしたい」と考えるようになり​blog.ultimateperformance.com、徐々に本業をシフトして自分のジム事業に専念する道を選びました。

その結果、現在では世界9カ国にジムを展開する大成功を収めると同時に、「今携わっていることは全て楽しく刺激的で、個人的にも充実感を得られている」と語っています​blog.ultimateperformance.com。

内発的動機付けと退職・転職・副業

仕事選びとモチベーションの関係

一般的に、自分が心から関心・情熱を持てる仕事や働くこと自体に意義や楽しさを感じられる仕事に就いた方が、長期的な満足度やパフォーマンスが高くなる傾向があります。

一方、給与や安定といった外発的要因だけを理由に仕事を選ぶと、初めは良くても次第にモチベーションが低下しやすいと指摘されています。

それは、外発的動機付けによる満足感（例えば給料日にもらう達成感）は一時的で、慣れてしまうと刺激が弱まるためです。

科学的な裏付けもあり、内発的動機付けの高い従業員ほど仕事満足度が高いことが研究で示されています。

ある研究では、小売業の社員を対象に動機と職務満足度の関連を調べたところ、内発的動機が高い人ほど給与や仕事そのものへの満足度が高く、逆に外発的動機が強い人は仕事満足度が低いことが報告されました​frontiersin.org。

興味深いのは、内発的に動機づけられている人は、自分の仕事に価値や楽しさを見出しているためか、収入に対する満足感さえも高い傾向があった点です​frontiersin.org。

こうした背景から、近年ではキャリア選択において「パッション（情熱）を重視せよ」「好きなことを仕事に」というメッセージが語られることも増えました。

しかし、内発的動機付けを無視して外発的報酬だけで仕事を選ぶリスクは見逃せません。

前述のように、デシとライアンの研究では、金銭や地位など外的な目標ばかり追求すると幸福感が下がる傾向が示されていました​selfdeterminationtheory.org。

逆に、自己成長や人とのつながりといった内的な目標を重視する人は高い幸福感を得ていましたselfdeterminationtheory.org。

事例：内発的動機付けを活かしたキャリア形成

海外には、内発的動機付けをキャリア選択の軸に据え、大きな成功や満足を得た人々の例が数多くあります。

1つ目は前述したニック・ミッチェルのケースです。

彼は高収入が見込まれる法律家・金融マンというキャリアから、一念発起して自身の情熱であるフィットネス業界に飛び込みました​blog.ultimateperformance.com。

その結果、彼は厳しいトレーナーとしての評判と実績を積み上げ、世界的企業のCEOにまで上り詰めました​en.wikipedia.org​en.wikipedia.org。

2つ目の例は、ブランドン・スタントンのエピソードです。

彼は米国の写真家・ブロガーで、世界中で人気の写真ブログ「Humans of New York」の創設者として知られています。

元々はシカゴで債券トレーダーという金融の仕事に就いていましたが、リーマンショック後の2008年に解雇されてしまいました​mediaschool.indiana.edu。

彼は趣味であった写真撮影と人々の物語にフォーカスし、ニューヨークの街頭で見知らぬ人々の写真と言葉を記録し始めました。

その活動は当初お金になる保証はありませんでしたが、純粋に「面白いから」「人の人生を知るのが好きだから」という内発的動機に突き動かされて続けられました。

スタントン氏自身も「好きなことに打ち込んだおかげで、結果的にキャリアになった」と述べており、内発的動機付けが生んだキャリアチェンジの成功例と言えます。

もちろん全員が極端な転身を図る必要はありませんが、副業や転職先を検討する際に「自分は本当は何に情熱を感じるのか」「その仕事は心から面白いと思えるか」を自問してみる価値は大いにあると言えます。

企業選びにおける具体的なポイント

では、実際に退職や転職、副業を考える際に、内発的動機付けの観点からどのような点に注意すれば良いでしょうか。

仕事そのものへの興味:

応募しようとしている職種や業務内容に対して、純粋な興味や関心がありますか？「やってみたい」「面白そうだ」と感じられる仕事であれば、内発的動機付けが働きやすくなります。

価値観・ミッションの一致:

企業のミッションに共感できたり、扱う製品・サービスに意義を感じたりする場合、仕事に対する誇りや意欲（内発的なやりがい）が高まりやすくなります。

裁量権や自主性:

自分のアイデアでプロジェクトを動かせたり、業務の進め方をある程度自分で決められる職場は、自律性が満たされやすく内発的モチベーションを維持しやすいです​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

成長機会とフィードバック:

人は成長実感が得られると有能感が満たされ、さらに意欲的に取り組む好循環が生まれます​pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

研修制度が充実していたり、上司が部下をきちんと認めて褒める文化のある会社は、内発的動機付けを伸ばす上で好ましい環境と言えます。

ワークライフバランスと自主的な副業:

転職だけでなく副業を考える場合、自分の興味あることに時間とエネルギーを注げる環境かも重要です。

現在の仕事を続けながら副業で内発的にやりたいことを始める人も増えています。

内発的動機に基づく副業は、将来的に本業以上の情熱を注げるライフワークになる可能性もあります。

社風・人間関係:

最後に見逃せないのが職場の人間関係や雰囲気です。

上司やチームメンバーとの関係性（Relatednessの欲求）が良好であれば、職場での安心感や連帯感が生まれ、内発的に働く意欲も高まりやすいです​pmc.ncbi.nlm.nih.gov。

心理的に安全で仲間意識のある職場は、「この人たちの役に立ちたい」「一緒に目標を達成したい」という内発的モチベーションを引き出してくれるでしょう。

内発的に「この仕事が好きだ」「もっと頑張りたい」と思える要素を持つキャリアは、長期的に見て仕事の成果のみならずあなた自身の幸福にもつながります​selfdeterminationtheory.org。

「自分を高める楽しさ」や「目標に向かって努力する習慣」を応用しつつ、ぜひ内発的動機付けを大切にしたキャリア選択を検討してみてください。

よくある質問

筋トレが内発的動機付けを高める理由は何ですか？

筋トレでは扱える重量や回数の増加を実感しやすいです。自分自身の成長を感じられるため有能感が刺激されます。その結果、自律性と達成感が高まり、活動自体が楽しくなるのです。心身が強くなることで自己肯定感も上がりやすくなります。継続が難しいと感じるときも小さな変化を味わえると嬉しくなります。こうした喜びが内側からのやる気を生み出す鍵になります。

筋トレを続けるうえで、成果が見えにくいときはどうすればいいですか？

筋トレの効果は体質やトレーニング方法によって現れ方が異なります。焦らず正しいフォームで継続することが大切です。たとえば記録をつければ、変化が少しずつ可視化できます。週ごとの重量や回数の増加を比べると、自分の進歩を確認しやすくなります。複数種目を試すと停滞期を乗り越えられる可能性もあります。小さな成長に気づけば内発的なやる気を保ちやすくなります。

外発的な報酬も大切だと思うのですが、どう考えればよいですか？

外発的な報酬は行動を始めるきっかけになりやすいです。しかしそれだけに頼ると、報酬がなくなった途端にやる気が消えやすいです。まずは小さな目標達成で得られる喜びを積み重ね、報酬に依存しすぎない心の土台を作ると良いでしょう。周りからの称賛は、内発的やる気を高める助けにもなります。褒め言葉や達成感は金銭に代わる強力なエネルギーになります。

フロー状態を体験しやすい筋トレのコツはありますか？

フローを得るには、少しだけ難しい目標を設定し、自分のスキルを高める練習が鍵になります。腕立て伏せやスクワットなど、確実に伸ばせる種目を選んでください。慣れたら重量を少し上げるなど変化をつけることで、没頭感が得られやすいです。呼吸に意識を向けると集中力も高まります。程よい負荷と達成感が合わさると、時間を忘れるほど熱中できます。無理なく続けられる範囲でチャレンジすると、上達と喜びが循環します。

退職や転職を検討するとき、内発的動機付けはどのように役立ちますか？

自分が本当にやりたいことや得意分野を明確にする指針になります。内発的動機付けが高い仕事はストレスが少なく、長期的な活躍が期待できます。逆に外発的な要因だけで選んだ仕事は、慣れてしまうとやる気が続きにくいです。理不尽な環境なら退職や転職を検討して、無理のない働き方を見つけることも大切です。本来の自分の好奇心や強みに合う仕事は、成果と満足度を同時に伸ばしてくれます。

筋トレによる達成感を仕事や副業に活かすにはどうすればいいですか？

筋トレで得られる成功体験や自信は、他の活動にも良い影響を与えます。例えば新しい副業に挑戦するときも、自分ならできるという気持ちを持ちやすくなります。筋トレと同じように小さな目標を設定し、段階的にステップアップするのがおすすめです。達成の積み重ねが内発的な意欲を強化します。継続力や集中力も鍛えられるため、学習や仕事の効率が上がる人も多いです。

内発的動機付けと他者からの評価を両立させる方法はありますか？

自分の興味や喜びを大切にしつつ、周囲からの評価を前向きに受け止める姿勢が大切です。まずは成果そのものよりも、成長過程や挑戦した意義に注目してください。自分のペースで達成感を得ながら他者の意見を取り入れると、視野が広がってさらにモチベーションが高まります。評価をもらったら素直に感謝し、次への原動力に変えましょう。内発的なやりがいと外部からの励ましが合わさると、大きな成果と満足感を得やすいです。

「筋トレが続かない人」へのアドバイスはありますか？

大きな目標を一気に達成しようとすると挫折しやすいです。まずは1日10分でもできる小さな習慣から始めてみてください。たとえば毎日プランク30秒を2セット、と決めて継続できれば自信になります。成果が出るまでのハードルを下げることで、面倒や苦痛を減らし、徐々にやる気を高める作戦です。やるほどに体が慣れ、次第に「もう少し頑張りたい」と思えるようになります。

「自己決定理論」に興味があるのですが、初心者はどう学べばいいですか？

まずはデシやライアンの著書や、自己決定理論をわかりやすく解説した入門書がおすすめです。難しい学術書にいきなり手を伸ばすよりも、ビジネス書やWeb上の要約記事から概要をつかむと理解しやすいです。その後、自律性・有能感・関係性の3要素を日常で意識してみると「内発的動機付けとは何か」を肌で感じられます。筋トレでも「自分で考えて行動する」「小さな上達を喜ぶ」など、実践の場が多数あるので継続と併せて学びましょう。

転職先を探している途中でモチベーションが落ちてしまったら？

長期にわたる転職活動は疲れがちです。そこで「内発的に楽しい作業」を間に挟むと気分転換になります。たとえば筋トレやストレッチで身体を動かす、趣味の読書や音楽でリフレッシュするなど。転職市場の情報収集や書類準備ばかりに集中せず、適度に自分が本当に楽しめる時間を設けましょう。モチベーションを上手に維持すると、面接でも活き活きとした姿勢をアピールできます。

内発的動機付けを高めたいけど、自己肯定感が低くて不安です。

自己肯定感が低い場合でも、まずは小さい成功体験から積み上げるのが効果的です。筋トレなら回数を1回増やす、小さな重量に挑戦してみるなど、すぐ実行できる行動を設定しましょう。できたことを自分でしっかり認めてあげると、自信の土台が少しずつできます。カウンセリングやメンタルヘルスのサポートを組み合わせることも有効です。自分を責めるより「今日できたこと」を探す視点が、内発的なやる気を育てます。

筋トレと有酸素運動のどちらを優先すべきですか？

目的や好みによりますが、筋トレと有酸素運動は併用すると効果的です。特に内発的動機付けを狙うなら「楽しめる方」から始めると継続しやすいです。筋トレは筋力・体型改善に直結しやすく、有酸素運動は心肺機能・ストレス解消に役立ちます。どちらか一方で続けられそうなら最初はそれでOKです。慣れてきたら両立を考えると総合的な身体づくりにつながります。

新しい職場でいち早く成果を出したいとき、内発的動機付けはどう役立ちますか？

新しい環境では最初の成果が大切です。内発的動機付けがあると、周囲に指示される前に自発的な工夫や学びを行いやすくなります。結果として吸収が速く、現場での評価も得やすいです。「自分で気になったことはすぐ試す」「分からない点を積極的に調べる」など、主体性が行動量を増やします。これが早期の実績や信頼につながりやすいです。

転職せずに副業で試してみるのは内発的動機付けに役立ちますか？

副業でやりたいことを試すのは、内発的動機付けを確かめる良いチャンスです。本当に自分が好きで続けられる分野かどうか、リスクを抑えたまま確認できます。副業が軌道に乗ったら独立・起業の道もありますし、あくまで趣味や学びとして続ける選択肢もありです。焦らず少しずつチャレンジを重ねることで、自分の情熱と適性を実感できます。

「自律性」「有能感」「関係性」の3つを日常で満たすコツはありますか？

自律性： 日々のスケジュールやタスクを、できる範囲で自分で決める工夫をする。
有能感： 小さなゴールをクリアし、目に見える形で自分の成長を振り返る。
関係性： 職場や家族とのコミュニケーションを増やし、互いを理解・称賛する場面を増やす。
この3要素は互いに影響し合うので、どれか一つを意識するだけでも前向きな連鎖が起きやすいです。

退職や転職で挫折感を味わったとき、再びモチベーションを高めるには？

一度退職や転職で失敗を感じても、筋トレを含む「自分を育む活動」に取り組むことで再起しやすくなります。まずは身体面から自信をつけると、自己効力感が蘇りやすいです。さらに「自分は何を大切にしたいのか」「どんな働き方が合うのか」を見直すことで、内発的動機付けを再構築できます。失敗を振り返るより未来に向けて何をするかを考えると、次のステップが見えやすくなります。

内発的動機付けを高めたいけど、筋トレ自体が苦痛に感じます。どうしたらいいですか？

「嫌なことを頑張る」という意識だと長続きしにくいです。まずは楽しいと感じる運動を探してみてください。ダンス系や格闘技系、ヨガなどバリエーションは豊富です。好きな動きが見つかると自然と集中しやすくなり、内発的なやる気が湧きやすくなります。

仕事で成功したい一心で頑張ってきたけど、モチベーションが尽きてしまいました。どう立て直せば？

外発的な成功や評価をゴールにすると、達成後に燃え尽きるケースが多いです。そこで「自分はなぜこの仕事をしたいのか」という内面的な理由を再考しましょう。成長を楽しむ、他者に貢献するなど内発的な目的が明確になると、改めて取り組む意欲が復活しやすいです。

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